في مقابلة مع إخصائية التعذية مروة وهدان تقدم عبر “أنتِ لها” المعلومات والنصائح القيّمة لتحافظين على رشاقتك.
السعرات الحراريه هاجس كل من يتبع نظام غذائي في فلسطين ؟
السعرات الحراريه هي مقياس لكمية الطاقة في الطعام وعلى الشخص تناول احتياجه من السعرات الحراريه للحفاظ على توازن جسمه الداخلي و تجنب الزيادة الوزن. حيث ان الشخص اذا تناول سعرات حراريه اقل من احتياجة فان جسمه سوف يلجأ لمخازن الطاقة المختلفة في الجسم منها الخلايا الدهنيه و العضلات للحصول على الطاقه لازمه لاستمرار العمليات الحيويه و الايضيه في الجسم و مع عدم الحصول على سعرات حراريه من المجموعات الغذائية المختلفه يلحق الضرر بالجسم و يؤدي الى خساره الكتلة العضليه و خلل في توازن الفيتامينات و المعادن. و في المقابل فان تناول سعرات حراريه اكثر من احتياج الشخص فان ذلك يؤدي الى تخزن هذة السعرات في الجسم و زياده في الوزن وارتفاع خطر الاصابه بالعديد من الامراض كالسكري و الضفط و ارتفاع الكولسترول و غيرها .
مع زياده الاهتمام بالصحه و المظهر الخارجي اصبحت السعرات الحراريه هاجس و محط اهتمام كل شخص يسعى لتنزيل وزنه او حتى الحفاظ على الوزن الحالي و لكن للاسف يتم الاطلاع على محتوى الطعام من السعرات الحراريه فقط دون الاهتمام بالمكونات الاساسيه للاكل. فمثلا يقوم الشخص بتناول قطعه من الشوكلاتة تحتوي على نفس السعرات الحراريه التي تحتويها حبة الفاكهة و لكن هناك فرق كبير بين المكونات و العناصر الغذائيه بينهما .لذلك يجب الاهتمام بتناول السعرات الحراريه التي تناسب احتياج الفرد بدون المبالغه في تقليل الكميه او زيادتها و بنفس الوقت التركيز على توزيع السعرات الحراريه على المجموعات الغذائية المختلفة لتأكد من حصول الجسم على كافة الفيتامينات و العناصر الغذائيه المهمه لنمو الجسم و الحفاظ على الاعضاء الدخليه .
كيف تبدأ خطوات التعامل مع النظام الغذائي ؟
النظام الغذائى هو تغير لاسلوب الحياه و هو عامل مساعد لتغيير العادات الغذائية و الاتنقال الى حياه اكثر صحة و اقل خطورة حيث يعرف النظام الغذائي على انه نظام شامل و كامل لجميع العناصر و المجموعات الغذائية التي تلبي حاجات الشخص و تحافظ على العمليات الحيوي و الايضية في الجسم . قبل البدء بنظام الغذائي يجب تحديد الهدف الذي اسعى للوصول اليه حيث يجب ان يكون الهدف معقول وضمن فتره زمنيه محدده و من ثم البدء بتغير العادات الغذائية بناءا على الهدف المطلوب تحققيه و لسير باتجاة الهدف المرجو يجب التدريج بتغير العادات الغذائية و كميات الاكل.
اهميه الوجبه الخفيفة ( سناك ) خلال اتباع الحميه الغذائية :
تساهم الوجبه الخفيفة في الحفاظ على مستوى ثابت من سكر في الدم و تجنب الجوع بين الوجبات و بالتالي التقليل من احتمال تناول كميه كبيره من الطعام في الوجبه التالية و كما انها تساهم في زياده معدل الحرق خلال النهار و تقليل من الاقبال على الحلويات و الوجبات الدسمه.
و تعد الفواكه و الفواكه المجففة و الخضار من افضل الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها نظرا لاحتوائهم على نسبه عالية من الياف و الفيتامينات .كما يمكن تناول المكسرات النيه بكميات معتدله حيث انها تزود الجسم بدهون احاديه غير مشبعه مفيده لصحه القلب و الشرايين .كما انه بالامكان تناول كوب من الحليب الذي يزود الجسم بالكالسيوم و العناصر الاخرى المهمة لصحه العظام.
كيف يمكن تغير عاداتنا الغذائية لتكون اكثر صحة ؟
-الاهتمام بتناول وجبه فطور صحيه و سليمه تعطي الجسم الطاقه لازمه لبدأ يوم بنشاط و قد اوضحت الدراسات بان تناول وجبة الفطور تقلل من كميه السعرات الحراريه التي يمكن تناولها خلال النهار .
– استبدال الحليب ومشتقاته من جبن وزبادي كامل الدسم إلى منتجات قليلة أو منزوعة الدسم حتى نقلل من كمية السعرات الحرارية.
– تقسيم الوجبات الى 5 وجبات منها 3 رئيسية و 2 وجبات خفيفه.
– ممارسه الرياضه 3 مرات على الاقل بالاسبوع
– شرب كميه كافيه من الماء
– الاكثار من تناول الخضار و الفواكه الطازجه نظرا لاحتوائها على الالياف المفيده للجسم
– الابتعاد عن المشروبات الغازية و الاكل العالي بالدهون المشبعه مثل اللحوم الحمراء و لحوم المصنعه و المقالي
– اخذ قسط كافي من النوم حيث ان قله النوم تسبب زياده في افراز هرمون الجوع خلال النهار و بالتالي زياده كمية الطعام و سعرات الحراريه
– تسجيل كميه الطعام التني تم تناولها خلال ف بهذه اطريقه يمكن مراقبة انفسنا و معرفة العاده الغذائية الخاطئة و محاولة تعديلها.
– عدم تناول الطعام امام التلفاز لان هذا يؤدي الي زياه كميه الطعام المتناوله خلال الوجبه.
– الاعتماد على الحبوب الكامله في النظام الغذائي و ذلك من خلال استبدال الاخبز الابيض بالخبز الاسود تناول الفريكه و البرغل .
شرب الماء و كميته لازمة :
الماء ضروري للحفاظ على رطوبة الجسم و منعه من الجفاف كما ان الماء يساهم في عمليه الهضم و طرد السموم من الجسم و الحفاظ على صحة الكلى و يساهم في التحكم بكميه السعرات الحراريه المتناولة و بنقل العناصر الغذائية لخلايا الجسم المختلفة كما و يساهم في الحفاظ على توازن الاملاح المعدنيه في الجسم
يجب تناول ما يعادل 2 لتر يوميا موزعين خلال النهار
اثر رياضة المشي و الرياضة بشكل عام على الصحة؟
تساهم الرياضة بشكل عام و رياضة المشي بشكل خاص بزياده معدل الحرق بالجسم تعطي شعور بالسعاده و الراحه و تقليل من الاكتئاب و التوتر حيث انها تزيد من افراز هرمون سيروتونين( هرمون السعادة) كما انها تساهم في بناء كتلة عضلية و كثافة عظمية . تساعد بالوقايه من الامراض المزمنه حيث انها تحس من اللياقة القلبيه التنفسية و تقلل من الدهون الجسم و ضغط الدم و تقلل من مقاومه الخلايا للانسولين .
نصائح عامة عند ممارسة الرياضة :
- تجنب ممارسة الرياضه على معدة فارغه لتجنب الدوخه او هبوط السكر خلال ممارس التمرين
- الحرص على ممارسه الرياضه بعد ساعتين من تناول وجبه تحتوي على نسبه عااليه من الكربوهيدرات مثل الخبز و الارز و البرغل و الفريكه و معكرونه و نسبه اقل من البروتين مثل لحوم و الدجاج و سمك و البقوليات
- تناول وجبه عاليه بالبروتينو نسبه اقل من الكربوهيدرات بعد ممارسه الرياضه لاعاده اصلاح العضله و مخزونها من جلايكوجين
- تعويض السوائل التي تم خسارتها خلال التمرين من خلال شرب كميه كافيه من الماء بعد التمرين على فترات متقاربه
كيفية اعداد و تناول الطعام بشكل صحي :
اعداد الاطباق باستخدام الزيوت النباتيه و الابتعاد عن الزبدة و المرجرين
الاعتماد على شوي الطعام بدلا من قليها
خلط الطحين الابيض مع نخالة القمح او الطحين الاسود
تقليل استهلاك الملح و استبدالها بالاعشاب الطبيعيه و البهارات
تقسيم طبق الطعام الى تلات اقسام بحيث يتم مل نصفه بالخضار و ربعه بالنشويات و ربع الاخير بمصدر للبروتين
استبدال المشوبات الغازية و العصائر الصناعيه على المائده بالماء
الابتعاد عن صلصات المضافه الى السلطات و استبدالها باليمون
بامكانك التواصل مباشرة مع الاخصائية مروة بمركز العنايه الطبيه التخصصيه برام الله نزلة البريد –
