لكل عاشقات الأطعمة اللذيذة و المميزة سنقدم لكِ 4 وصفات التخسيس لإنقاص الوزن دون عناء و دون حرمان . وصفات لذيذة وسهلة للإعداد، و ناهيك عن كل هذا فهي منخفضة في السعرات الحرارية!
1. وصفة لازانيا الكوسا مع المأكولات البحرية
يمكن تجزئة استهلاكها على حصص • الإعداد: 20 دقيقة • وقت الطهي: 30 دقيقة.
المكونات :
4 شرائح رقيقة من اللازانيا
2 ملاعق قهوة من زيت الزيتون
1/ 2 قطع من الفلفل الأحمر
1/2 من مكعبات البصل الأحمر
3 فصوص ثوم مفروم ناعم
2 ملاعق صغيرة من معجون الطماطم
2 كوب من صلصة الطماطم محلية الصنع
300 غرام (ما يعادل 10 أوقية) من مختلف المأكولات البحرية الطازجة (الجمبري والاسكالوب وبلح البحر، وما إلى ذلك)
170 غرام (2/3 كوب) ريكوتا
120 جم (1 كوب) جبنة موزاريلا مقطعة
الإعداد :
سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية. وقومي بوضع اوراق اللازانيا في الماء المغلى ثم اسحبيها بعد دقيقة واحدة و اتركيها تبرد. وفي الوقت نفسه، في قدر على نار متوسطة الحرارة، قومي بوضع ملعقة صغيرة من الزيت و زريعة الشمر مع الفلفل، البصل، الثوم، و الأوريغانو لمدة 3 إلى 4 دقائق. ثم قومي بإضافة معجون الطماطم و اتركيها تغلي و من ثم أضيفي إليها المأكولات البحرية , حركيها و اتركيها تواصل الطبخ لمدة 4 دقائق. ضعي طبقة من الكوسة في الجزء السفلي من الطبق المدهون و يجب أن يكون طبق الفرن ذو حواف عالية. قومي بوضع اوراق اللزانيا و افرشيها بصلصة المأكولات البحرية و انشري عليها الريكوتا. كرري العملية حتى يتم استنفاد المكونات. غطيها بالجبنة و اتركيها تطهى في وسط الفرن لمدة 14 إلى 15 دقيقة.
ملاحظة: إذا لزم الأمر، يمكنك استبدال اللزانيا بالمعكرونة، ولكن القيام بذلك سوف يزيد كثيرا من السعرات الحرارية والكربوهيدرات في هذه الوصفة.
القيمة الغذائية لكل حصة من هذه الوصفة :
السعرات الحرارية : 280
الدهون 13 غرام
الدهون غير المشبعة 1.5 غرام
أوميغا: 3 0.5 غرام
الكولسترول 105 ملغ 35٪
الصوديوم 570 ملغ 24٪
البوتاسيوم 1060 ملغ 30٪
الكربوهيدرات 19 جرام 6٪
الألياف 16٪
البروتينات 22 غرام
فيتامين 20٪
فيتامين C : 64 مغ 110٪
الكالسيوم 292 ملغ 25٪
الحديد 3.4 ملغ 25٪
الفوسفور 360.7 ملغ 35٪
2. الاسكالوب المشوي مع التوابل
يكفي ل 4 حصص • التحضير: 15 دقيقة • الطهي: 10 دقائق
المكونات :
البطاطا الحلوة 385 غرام مقشرة ومقطعة إلى 5 شرائح سميكة
2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون
2 ملاعق قهوة من بذور الكمون
2 ملاعق قهوة من بذور الشمر
1 ملاعق قهوة من الفلفل الحلو
454 جم (1 رطل) من الاسكالوب
3. وصفة الزبادي بالسبانخ
195 غرام (3/4 كوب) زبادي عادي
15 جم (1/2 كوب) سبانخ المفروم
2 مسحوق القهوة
3 حبات من البصل الأخضر
حبة بطاطا
2 ملاعق قهوة من الكزبرة الطازجة المفرومة
عصير الليمون
الإعداد :
سخني الفرن إلى 190 درجة مئوية. وفي وعاء، ضعي البطاطا الحلوة مع الزبادي. اجعلي الخليط يكون متماسكا و بعد اضافة التوابل له ضعيه وسط الفرن لمدة 8 إلى 10 دقائق. و يمكنك ارفاق هذا الطبق بسلطة من اختيارك.
القيمة الغذائية لكل حصة من هذه الوصفة :
السعرات الحرارية 250
الدهون 4 جرام 6٪
مشبعة 0.5 غرام 3٪
غير المشبعة 0.5 غرام
أوميغا 6 0.4
أوميغا 3 0.3
الكولسترول 40 ملغ 13٪
الصوديوم 250 ملغ 10٪
البوتاسيوم 850 مجم 24٪
الكربوهيدرات 27 جرام 9٪
الألياف 16٪
السكريات 5 جم
فيتامين A 110٪
فيتامين C 30٪
الكالسيوم 140 ملغ 10٪
الحديد 3 ملغ 20٪
الفوسفور 324.1 ملغ 30٪
3. سمك السلمون المحمص في قشرة البقان
يكفي ل 4 حصص • الإعداد: 10 دقائق • وقت الطهي: 8 دقائق
المكونات :
50 جم (1/2 كوب) جوز البقان المفروم
1 فص ثوم مفروم
2 ملاعق صغيرة من الزعتر المفروم الطازج
نصف كوب من عصير الليمون
1 قرصة من الفلفل الأسود.
454 جم (1 رطل) أو 4 شرائح سمك السلمون دون جلد أوعظام
الإعداد :
سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية. وفي وعاء، اجمعي بين البقان والثوم والزعتر وعصير الليمون، والفلفل. اعتمدي هذا المزيج لحشو سمك السلمون الخاص بك يمكنك مرافقة السلمون مع الخضروات أو سلطة من اختيارك. كما تستطيعين استبدال سمك السلمون بسمك السلمون المرقط. فالسلمون هو واحد من أفضل المصادر للأوميغا 3. كما أنه غني بفيتامين (د)، الذي يعزز أكسدة الدهون بعد الوجبة.
القيمة الغذائية لكل حصة من هذه الوصفة :
السعرات الحرارية 280
الدهون 19 غرام 29٪
أوميغا 6 3.5
الكولسترول 60 ملغ 20٪
الصوديوم 135 ملغ 6٪
البوتاسيوم 490 ملغ 14٪
الكربوهيدرات 3 غرام 1٪
ألياف 1 جرام 4٪
فيتامين A 4٪
فيتامين C 4٪
الكالسيوم 46 ملغ 4٪
الحديد 1.3 ملغ 10٪
الفوسفور 895.9 ملغ 80٪
4. وصفة الحساء
يكفي ل 4 حصص •الإعداد: 20 دقيقة • الطهي: 1 ساعة و 30 دقيقة
المكونات :
1 ملعقة زيت الزيتون
1 حبة من البصل المفروم
3 فصوص من الثوم مقطعة
1 حبة من الجزر نبات
2 ملاعق من بذور الشمر
1 ملعقة من الأوريغانو المجفف
1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
3 ملاعق متوسطة من معجون الطماطم
2 ½ كوب من طماطم المكعبات المعلبة
180 مل (3/4 كوب) ماء
الإعداد :
سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية في قدر على نار متوسطة الحرارة، ضعي الزيت و البصل واللحم لمدة 5 دقائق. أضيفي الثوم والجزر والكوسا والشمر والأوريغانو والفلفل الحار. اتركيهم لمدة 4 دقائق. ثم أضيفي الطماطم والماء. ضعي عليهم غطاء و اتركيهم على نار خفيفة لمدة 40 إلى 45 دقيقة ويمكنك ارفاق الحساء مع سلطة من اختيارك.
القيمة الغذائية لكل حصة من هذه الوصفة :
السعرات الحرارية 320
الدهون 12 جرام 18٪
مشبعة 4 غرام 20٪
الكولسترول 95 ملغ 32٪
الصوديوم 520 ملغ 22٪
البوتاسيوم 1380 ملغ 40٪
الكربوهيدرات 26 جرام 9٪
السكريات 12 جم
فيتامين A 35٪
فيتامين C ملغ 90٪
الكالسيوم 137 ملغ 10٪
الحديد 3.5 ملغ 25٪
