خاص مترجم عن صفحة “ستيب تو هيلث”
سبع تمارين لتقوية كتفيك
1. الدوران الخارجي
للبدء ، ستحتاج إلى شراء شريط تمرين مطاطي حتى تتمكن من أداء مجموعة متنوعة من التمارين المختلفة لتقوية كتفيك.
أولاً ، قومي بربط الشريط حول قضيب أو قطعة أثاث صلبة ، حيث يكون بنفس ارتفاع كوع المرفقين. ثم قفي بجانبها ووصلي في جميع أنحاء جسمك بيدك المعاكسة لفهم الفرقة، مع الاستمرار بالتوتر أمامك. بعد ذلك، إثني كوعك إلى 90 درجة مع إبقاء ذراعك بإحكام على جانبك ، كما لو كنت تحملين قلم رصاص في الإبط. تدوير بعيدا عن الفرقة قليلا ، مع حركة قصيرة. هل ثلاث مجموعات من 15 تكرار على كل جانب.
2. رفع الكتف مع إغلاق اليدين
يتطلب هذا التمرين لتقوية كتفيك أوزان اليد على وجه التحديد بحيث يكون من السهل زيادة مستوى الشدة.
أولا ، أداء رفع الكتف التقليدية. عندما تكون ذراعك ممدودة ومستوية مع أنفك ، ثني كوعك بحيث يكون وزن اليد أمام عينيك. ثم افتح ذراعك وخفضه إلى جانبك. حاول البدء ببضعة جنيهات لكل وزن لليد. هل ثلاث مجموعات من 15 التكرار على كل جانب.
3. صلب الأكتاف
أولاً ، اجلسي على كرسي واربطي الشريط المرن أسفل قدميك.
ثم ، مع الاستمرار على الشريط عند ركبتيك مد ذراعيك فوق رأسك. بعد ذلك ، اخفضهم إلى ارتفاع كتفيك.
قومي بهذا التمرين 10 مرات بحركات بطيئة.
4. صفوف الرقبة
تكمن ميزة هذا التمرين في أن الوزن قريب دائمًا من الجذع ، مما يساعد في الحفاظ على وضع جيد ومنع الضغط الزائد على ظهرك.
أولاً ، الوقوف بشكل مستقيم ، امسكي الدمبلز في كل يد وقومي بإمالة رأسك للأعلى ، بينما تمد ذراعيك أمامك.
ثم ارفعي ذراعيك إلى رقبتك عن طريق ثني المرفقين وإحضار يديك جانبيًا. بعد ذلك ، انخفاض ببطء.
قومي بأداء ثلاث مجموعات مع 15 تكرار لكل منهما.
5. تمرين البطن
أولا ، استلقي على ذراعك اليمنى.
ثم خذي وزن أو دمبلز وارفعي واخفضي هذا الذراع بشكل متكرر ، إثني الكوع قليلاً للزخم.
حاولي القيام بثلاث تمرينات مع 15 تكرار لكل ذراع.
6. تمرين اثقال الكتفين
هذا التمرين يتطلب مقاومة أكبر. حاولي استخدام شريط الوزن مع بضعة أرطال تضاف إليه.
أولاً ، قومي بالوقوف بشكل مستقيم مع عرض قدميك بشكل منفصل.
أمسكي الشريط بقبضة يد، بينما تواجه راحة يدك الفخذين.
يجب أن تكون يديك متباعدة قليلاً عن كتفيك.
ثم ارفعي الشريط وضعيه على كتفيك خلف رقبتك.
بعد ذلك ، قومي بتقليص كتفيك لرفعهما قدر الإمكان ، واحمليها لبضع ثوان.
7. تمرين بإستخدام الدمبليز
أولاً ، خذ زوجًا من الدمبلز متساوية الوزن ، واحدة في كل يد.
ثم الوقوف مباشرة مع الدمبل أمام الفخذين وذراعيك الممدودة. مع الحفاظ على الجذع الخاص بك لا يزال ، ارفع الدمبلز الأيسر إلى الأمام مع منحنى خفيف في الكوع والنخيل لأسفل.
ارفع ذراعك بحيث يكون أعلى من كونه موازٍ للأرض ، وقم بالزفير مع التوقف قليلاً في أعلى الحركة.
بعد ذلك ، قم بتخفيض الدمبلز في حركة سلسة واحدة للعودة إلى وضع البداية.
ارفعي ذراعك اليمنى للقيام بنفس التمرين. قومي بهذا التمرين 10 مرات مع كل ذراع.
