اتبعِ خمسة خطوات للحفاظ على صحتك
لا احد يحب المرض، فهو زائر مكلف وغير مرحَّب به. فحين تعتل صحتك، تعجز عن الذهاب الى المدرسة، تأمين لقمة عيشك، والاهتمام بعائلتك. حتى انك قد تحتاج الى مَن يهتم بك وإلى دفع اموال طائلة لسد تكاليف العلاج والادوية.
فما الحل اذًا؟ يقول المثل الشائع: «درهم وقاية خير من قنطار علاج». صحيح ان بعض الامراض لا يمكن تفاديها، ولكن هنالك امراض بمقدورك ان تؤخِّر الاصابة بها وأن تتجنَّبها ايضا. اليك خمس خطوات تساعدك ان تنعم بصحة افضل اليوم.
١ حافِظ على نظافتك الشخصية
يقول مركز مايو كلينك الطبي ان غسل اليدين هو «من افضل الطرائق لتجنُّب نشر الامراض والوقاية منها». فالاصابة بالزكام او الانفلونزا تصبح سهلة جدا حين تحك انفك او عينيك ويداك ملوَّثتان بالجراثيم. لذا يُعتبر غسل اليدين بانتظام افضل دفاع ضد الميكروبات. كما انه يحدّ من انتشار امراض اكثر خطورة كالاسهال وذات الرئة التي تودي سنويًّا بحياة اكثر من مليوني طفل دون الخمس سنوات. حتى ان هذه العادة البسيطة تقي من انتشار وبإ الإيبولا المميت.
وللحفاظ على صحتك وصحة الآخرين، يجب ان تغسل يديك خاصة:
بعد استعمال الحمام.
بعد تغيير حفاضات طفل او مساعدته على دخول الحمام.
قبل وبعد معالجة الجروح.
قبل وبعد التواجد مع شخص مريض.
قبل تحضير الطعام، تقديمه، وتناوله.
بعد العطس، السعال، او تنظيف الانف.
بعد لمس الحيوانات او فضلاتها.
بعد رمي النفايات.
وانتبه ايضا ان تغسل يديك جيدا. فقد اظهرت دراسات ان نسبة كبيرة من الاشخاص لا يغسلون ايديهم بالمرة او لا يغسلونها كما يجب بعد استعمال المراحيض العامة. فما هي الطريقة الصحيحة لغسل اليدين؟
بلِّل يديك بمياه نظيفة ثم استعمل الصابون.
افركهما معا حتى يرغو الصابون. ولا تنسَ ان تنظِّف تحت اظافرك وبين اصابعك وباطن وظاهر يديك.
استمر في فرك يديك ٢٠ ثانية على الاقل.
اشطفهما بمياه نظيفة.
نشِّف يديك بمنشفة نظيفة او محارم ورقية.
صحيح ان هذه الاجراءات بسيطة، لكنَّها تبعد عنك المرض وتنقذ حياتك.
٢ احصل على مياه شرب آمنة
يُعتبَر الحصول على كمية كافية من المياه النظيفة عملا مضنيا في بعض البلدان. لكنَّ ايجاد مياه نظيفة قد يصير هاجس الناس في اي بلد حين يتلوَّث احد مصادر مياه الشرب الرئيسية نتيجة فيضان او عاصفة او تصدُّع انابيب او عوامل اخرى. وعندما تأتي المياه من مصدر غير آمن او تُحفظ بطريقة غير صحيحة، يمكن ان تنقل عدوى الطفيليات، بالاضافة الى الكوليرا والاسهال الحاد والتيفوئيد والتهاب الكبد وغيرها من الاخماج. فشرب مياه غير نظيفة هو احد العوامل التي تؤدي سنويا الى حوالي ١٬٧ بليون اصابة بأمراض الاسهال.
بمقدورك فعل الكثير لتأخير او تجنُّب الاصابة بأمراض معينة
وكثيرا ما تنتقل الكوليرا بشرب مياه او تناول طعام ملوَّث ببراز شخص مصاب. فأي خطوات تحميك من الكوليرا والبكتيريا التي تلوِّث المياه، وخصوصا بعد وقوع كارثة؟
تأكَّد ان مياه الشرب تأتي من مصدر آمن كالمياه المعالَجة التي تؤمِّنها الدولة او القناني المختومة من شركة محترمة. وتشمل مياه الشرب المياه المستعملة لتنظيف الاسنان، صنع مكعبات الثلج، غسل الاطباق والفواكه والخضراوات، او الطبخ.
اغلِ المياه قبل استعمالها او عالِجها بمواد كيميائية مناسبة اذا شككت ان مصدر المياه ملوَّث.
اتَّبع الارشادات بحذافيرها عند استعمال المواد الكيميائية مثل الكلور او اقراص تنقية المياه.
استعمل المرشِّح (الفلتر) في حال توفَّر بأسعار معقولة.
اذا لم تتوفَّر مواد لمعالجة المياه، يمكنك استعمال مبيِّض منزلي. ضع ٨ نقاط في غالون ماء (نقطتين في لتر ماء)، واخلط المزيج جيدا، ثم انتظر نصف ساعة قبل الاستعمال.
احفظ المياه المعالَجة في اوعية نظيفة ومغلقة لحمايتها من التلوُّث مجددا.
تأكَّد من نظافة الكيلة التي تستعملها لغرف المياه.
تأكَّد ان يديك نظيفتان قبل لمس الوعاء، ولا تضع يديك او اصابعك في مياه الشرب.
٣ انتبه الى عادات اكلك
الجسم السليم في الغذاء السليم. لذلك عليك باتِّباع نظام غذائي صحي ومتوازن. فقلِّل من حجم الحصص اليومية ومن تناول الملح والدهون والسكريات. نوِّع في طعامك وضمِّن نظامك الغذائي الفواكه والخضراوات. اقرأ مكوِّنات الطعام قبل شرائه. فهذا يساعدك على اختيار الخبز والباستا والارزّ المصنوعة من الحبوب الكاملة الغنية بالمواد المغذية والالياف، بعكس الطعام المصنوع من الحبوب المكرَّرة. ولأخذ كفايتك من البروتينات، كُل حصة صغيرة من اللحم والدجاج القليل الدهون، وتناول السمك مرتين في الاسبوع ان امكن. وتُعتبَر البقول ايضا مصدرا غنيًّا بالبروتين.
اذا اكثرت من تناول السكريات والدهون المشبعة، فقد تعاني من الوزن الزائد. ولتقليل هذا الخطر، اشرب الماء عوض المشروبات المحلاة. واستعِض عن الحلويات بالفاكهة. خفِّف من تناول الدهون الموجودة في النقانق، اللحم، الزبدة، الجبن، والحلوى. واستعمِل الزيوت الصحية في الطبخ بدلا من الدهون.
تذكَّر ان الاكثار من الملح او الصوديوم قد يرفع ضغط دمك الى مستوى يهدِّد صحتك. وإذا كنت تعاني من هذه المشكلة، فاقرأ مكوِّنات الطعام قبل شرائه لتقلِّل من تناول الصوديوم. واستعِض عن الملح بالاعشاب والتوابل لتطييب الطعام.
انتبه الى كمية الطعام لا نوعيته فقط. ولا تواصل الاكل بعد ان تسد جوعك.
ومن المهم ايضا الانتباه من التسمُّم بالطعام، خاصة الطعام المحضَّر او المحفوظ بطريقة غير صحيحة. على سبيل المثال، تقول منظمة الصحة العالمية ان ملايين الناس يصابون بالامراض نتيجة تناول اغذية غير مأمونة. صحيح ان معظمهم يتعافون دون آثار طويلة الامد، لكنَّ البعض يموتون نتيجة ذلك. فكيف تتفادى هذا الخطر؟
اغسل الخضراوات جيدا قبل تحضيرها لأن بعضها ينمو في تربة عولجت بالسماد.
اغسل يديك، لوح التقطيع، الاواني، الصحون، وجميع السطوح بماء ساخن وصابون قبل اعداد الطعام.
اغسل اي سطح او صحن وُضع عليه بيض او دجاج او لحم او سمك نيء.
اطهُ الطعام حتى يبلغ درجة الحرارة المطلوبة. وضَعْ في البراد الطعام القابل للفساد في حال لن يؤكل فورا.
تخلَّص من الطعام القابل للفساد الذي بقي اكثر من ساعتين خارج البراد، او اكثر من ساعة اذا تخطَّت درجة حرارة الغرفة ٣٢ درجة مئوية.
٤ مارِس الرياضة بانتظام
بصرف النظر عن عمرك، يلزم ان تمارس الرياضة بانتظام لتحافظ على لياقتك. لكنَّ كثيرين اليوم نادرا ما يمارسون الرياضة. فإلى اي حد هي مهمة؟ تساعدك النشاطات الرياضية ان:
تنام جيدا.
تبقى نشيطا.
تقوِّي عضلاتك وعظامك.
تحقِّق او تحافظ على وزن صحي.
تقلِّل من خطر الاصابة بالاكتئاب.
تقلِّل من خطر الموت المبكر.
اما اذا لم تمارس الرياضة بانتظام، فمن المحتمل ان:
تعاني من امراض القلب.
تصاب بالنمط الثاني من الداء السكري.
يرتفع ضغط دمك.
تزداد نسبة الكولسترول في دمك ازديادا ملحوظا.
تصاب بسكتة دماغية.
يجب ان تختار النشاط الرياضي الذي يناسب عمرك وصحتك. لذا من الافضل ان تستشير طبيبك قبل البدء بأي نشاط جديد. وبحسب توصيات مصادر عدة، يجب ان يمارس الاولاد والمراهقون نشاطات معتدلة الوتيرة الى شديدة الوتيرة مدة ٦٠ دقيقة على الاقل يوميًّا. اما الراشدون فعليهم ان يصرفوا اسبوعيًّا ١٥٠ دقيقة في نشاط معتدل او ٧٥ دقيقة في نشاط شديد الوتيرة.
فلمَ لا تختار رياضة ممتعة؟ مثلا، قد تفكِّر في كرة السلة، كرة المضرب، كرة القدم، المشي السريع، ركوب الدراجة الهوائية، البستنة، تقطيع الخشب، السباحة، الهرولة، او غيرها من التمارين الرياضية. وكيف تعرف هل التمرين معتدل او شديد الوتيرة؟ هنالك قاعدة عامة: التمرين المعتدل يسبِّب التعرُّق. اما التمرين الاشد وتيرة فيصعب عليك التحدث اثناء القيام به.
٥ خذ كفايتك من النوم
تتفاوت الحاجة الى النوم من شخص الى آخر. ففي حين ينام معظم المولودين حديثا ١٦-١٨ ساعة، يحتاج الولد في مرحلة الطفولة المبكرة الى ١١-١٤ ساعة. ويلزم ان ينام الولد في سن الدراسة ١٠ ساعات على الاقل، اما المراهقون فمن ٩ الى ١٠ ساعات، والراشدون من ٧ الى ٨ ساعات.
ويجب ان تأخذ هذه المسألة بجدية، لأن النوم جيدا بحسب الخبراء ضروري من اجل:
نمو الاولاد والمراهقين.
تعلُّم وتذكُّر المعلومات الجديدة.
المحافظة على التوازن الصحيح للهرمونات التي تؤثِّر على الوزن وعملية الاستقلاب.
صحة القلب والاوعية الدموية.
الوقاية من الامراض.
اما قلة النوم فتؤدي الى السمنة، الاكتئاب، امراض القلب، الداء السكري، والحوادث المأساوية. أوليست هذه الاسباب كافية لتقنعك ان تأخذ قسطا وافيا من النوم؟!
فما العمل اذا كنت لا تنام جيدا؟
حاوِل ان تنام وتصحو يوميًّا في الوقت نفسه.
اجعل غرفة النوم هادئة، معتمة، وتساعد على الاسترخاء. ولتكن حرارتها معتدلة.
لا تشاهد التلفزيون او تستعمل اي جهاز وأنت في السرير.
احرص ان يكون سريرك مريحا قدر الامكان.
تجنَّب الوجبات الدسمة، الكافيين، والكحول قبل النوم.
اذا طبَّقت هذه الاقتراحات وما زلت تعاني من الارق او اضطرابات النوم الاخرى، مثل النعاس الشديد في النهار او الصعوبة في التنفس اثناء النوم، يفضَّل استشارة اختصاصي في الصحة.
