للرجيم الغذائي تأثير على جودة التمرينات الرياضيَّة، سواء تعلَّقت بالمبتدئين أو المتمرِّسين.
قبل أداء التمرين، وبهدف تعزيز الطاقة والقدرة على التحمُّل، هناك حاجة إلى تناول الكربوهيدرات عالية الجودة، والبروتين الخالي من الدهون، والدهون الصحيَّة والسوائل. وفي هذا الإطار، تُغذِّي عضلات الجسم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات (الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز والفواكه والخضراوات) بغية الحصول على طاقة سريعة، وأيضًا على البروتين، كونه يحمل الغذاء والأكسجين للعضلات، كما أنَّ البروتين هامّ لخلايا الدم. وهناك حاجة أيضًا إلى السوائل، وبخلاف ذلك سيواجه الجسم وقتًا عصيبًا.
وجبة مثالية قبل التمرين
ليس هناك من وجبة مُحدَّدة يجب أن تؤكل قبل التمرين الرياضي، ولكن يجدر التركيز على النقاط الآتية في هذا الخصوص:
الطعام قليل الدسم والألياف، والمعتدل في محتواه من الكربوهيدرات والبروتين، والشامل السوائل. ويجدر أن يكون هذا الطعام مألوفًا ومقبولًا من الرياضي.
تشمل الوجبات المناسبة للرياضي قبل التمرين: الشوفان مع القرفة والتوت (أو التوت البرِّي المُجفَّف)، وخبز الـ”توست” المُغطَّى بزبدة الفول السوداني وقطع الموز، وعصير الفواكه مع الزبادي، والزبادي اليوناني مع الـ”غرانولا” قليلة الدسم والتوت، ونصف الشريحة من لحم الديك الرومي، والخضراوات النيِّئة مع الحمُّص، والبسكويت المالح مع الجبن قليل الدسم، وجبن القريش مع شرائح التفَّاح أو الموز، ومزيج المُكسَّرات والفواكه المجفَّفة.
تجدر الإشارة إلى أنَّ عصير الفواكه والزبادي سهل الهضم، ولكن يجب تحضيره في المنزل، لأنَّ المُعلَّب منه يزخر بالسكَّر المضاف. الصنف سهل الإعداد، ومكوِّناته عبارة عن الزبادي والفواكه المعزِّزة للطاقة (الموز، مثلًا) والماء (أو الثلج). أمَّا تناول ثمرة من الموز، قبل عشر دقائق من التمرين، فإنَّها تُقدِّم الكربوهيدرات سهلة الهضم للجسم، من دون أن تثقله. كما أنَّ الثمرة مصدر جيِّد لمضادات الأكسدة والبوتاسيوم، المعدن المُساعد في منع تقلُّصات العضلات.
مزيج المكسَّرات بدوره يُعرف بأنَّه رفيق المشَّاء، وهو يعدُّ وجبة خفيفة جيِّدة قبل أيّ تمرين. في هذا الإطار، يمنح الزبيب الرياضي طاقةً سريعةً وسهلة الهضم، واللوز يمدُّه بالبروتين والدهون غير المشبّعة الصحيَّة ومضادات الأكسدة التي تُساعد الجسم في استخدام الأكسجين بشكل أفضل.
بالمقابل، يمتنع الرياضي عن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون أو الألياف قبل التمرين، فالعنصران المذكوران يزعجان المعدة، ويحتاجان إلى وقت طويل لتوفير الطاقة. وأيضًا، يجب تجنُّب الأطعمة الحارَّة أو تلك غير المألوفة.
بعد التمرين الرياضي
عند الفراغ من التمرين الرياضي، يُساعد تناول مزيج مؤلَّف من البروتين والكربوهيدرات في إعادة بناء العضلات؛ فالكربوهيدرات تعوِّض الطاقة وفقدان الغليكوجين أثناء التمرين، ثمَّ تلعب البروتينات دور بناء العضلات والتعافي. وفي الآتي، وجبات مناسبة بعد التمرين:
• الـ”توست” المصنوع من القمح الكامل مع البيض: الكربوهيدرات في الـ”توست” تجعل الرياضي يستعيد الطاقة التي سبق أن أحرقها أثناء التمرين، فيما الألياف فيه تحافظ على مستويات السكَّر في الدم. البيض بدوره عبارة عن بروتين كامل، ما يعني أنَّه يحتوي على الأحماض الأمينيَّة الأساسيَّة التسعة التي يستخدمها الجسم لبناء العضلات.
• الـ”توست” المصنوع من القمح الكامل مع لفائف الديك الرومي: بعد الفراغ من التمرين، تعدُّ هذه الوجبة الخفيفة مثاليَّة، فهي تمنح متناولها الحبوب الكاملة والكربوهيدرات الغنيَّة بالألياف من الخبز، فيما يحتوي الديك الرومي على 12 غرامًا من البروتين لكلِّ 85 غرامًا منه. ولتذكية الطعم، وبدلًا من إضافة المايونيز، يفيد الأفوكادو كريمي التركيبة، فهو غنيّ بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، المعدنان المقاومان للتشنُّجات العضلية، كما أنَّ الأفوكادو أيضًا غنيّ بالدهون غير المشبّعة الصحيَّة للقلب وبوفرة من الفيتامينات.
• سمك السلمون مع البطاطس الحلوة: السلمون غنيّ بالبروتين، والـ”أوميغا_ 3″، الدهون الصحيَّة للقلب والمخفِّفة لالتهاب العضلات وآلامها بعد التمرين. وعند مزج السلمون مع البطاطس الحلوة، مهروسة أو مشويَّة، مع بضع قطرات من زيت الزيتون (بعيدًا من الزبدة والكريما)، ستؤمِّن هذه الوجبة الكربوهيدرات والألياف، من دون الإغفال عن الفيتامين “أ” المعزِّز للمناعة.
• الدجاج والأرز البنِّي والخضروات: هناك سبب يجعل صدر الدجاج المخلي من الجلد من أطعمة التخسيس، إذ يحتوي الصنف المذكور على 27 غرامًا من البروتين، و142 سعرة حراريَّة، كما أنَّه يزخر بالفيتامين “ب6″، العنصر الغذائي الهامّ لجهاز المناعة. يُقدّم الطبق مع الأرز البنِّي والخضروات، من أجل المزيج الصحيح من الكربوهيدرات والمواد المُغذِّية.
