في عصر السرعة، وغزو محلات الوجبات السريعة المنتشرة حولنا في كل مكان.. ما أسهل من أن تجرّ الأم رجلها ومعها أولادها إلى أقرب مطعم للهامبورجر؛ لتهدئ جوع أطفالها في دقائق، وتوفر على نفسها- أيضًا- مشقة الإعداد والوقوف لساعات في المطبخ، وليت الأمر يقتصر على حب تناول الهامبورجر وحدها، فهناك البيتزا والدجاج المحمر الشهي والبرجر كينج، وتلك الكلمات التي تتردد على شفاه الأطفال والشباب معًا!
الدكتورة وفاء البنداري، الأستاذة بمعهد بحوث التغذية، توضح لنا، آباء وأمهات، في نقاط، ما يحيط بهذه الوجبات- ما لها وما عليها- في نقاط مبسطة:

* أعلنت إحصائية عالمية أنه: بلغ اليوم قيمة ما ينفق على الطعام السريع أكثر من 5 بلايين جنيه إسترليني، وتقوم بتدريس على ” لهامبورجرولوجيا”، إضافة إلى تدريس علم الإدارة والاقتصاد والمحاسبة.
* الصغار هم أكثر رواد هذه المطاعم؛ إضافة إلى انسياق الآباء- أنفسهم- حين يريدون مكافئة أبنائهم؛ حيث يدعونهم إلى هذه المطاعم!

* لابد من مراعاة تاريخ الاستهلاك؛ حتى نحافظ على القيمة الغذائية، مع ملاحظة أن بعض المعجنات تضم فول الصويا، وهو مصدر بروتيني نباتي لابد أن يمر بعمليات تصنيع كثيرة؛ حتى يصبح صالحًا للاستهلاك الآدمي.
* من المتعارف عليه أن الأغذية السريعة الإعداد تحتوي على ميكروبات تصيب الطفل وتسبب له أمراضًا عدة، أهمها التهاب الكبد الوبائي والحمى التيفودية.
* ينتج عن هذه الوجبات السريعة أمراض الإسهال الحادة نتيجة ميكروب “الشيجلا” و”السالمونيلا”، أو الفيروسات، وأهمها فيروس”روتا” أو طفيليات مثل الأميبا والجارديا.
* هناك أيضًا الأغذية المثلجة… والقول إنها لا تؤذي الطفل اعتقاد خاطئ؛ إذ لوحظ أن فيروس”روتا” يمكن أن يكون موجودًا في درجات الحرارة المنخفضة، ويكثر الإصابة به في فصل الشتاء.
* المعروف علميًا أن الإسراف في تناول البروتينات، قد يأتي بنتيجة عكسية تضر بالصحة؛ فالشخص العادي يحتاج يوميًا إلى 50-60 جرامًا من البروتين فقط.
* كما أن تناول اللحوم بكثرة يربك الجهاز الهضمي؛ نتيجة للتخمر والتعفن الذي يحدث في المعدة؛ مما يزيد الحالة سوءًا، ويجعل الجسم يميل إلى الحموضة، ويزيد من الأعباء على الكبد.
* حتى تكون قطعة الهامبورجر شهية ولذيذة الطعم، فهي تخلط باللحم البقري بنسبة محدودة ومسحوق فول الصويا ومواد كيماوية أخرى، إلى جانب الدهون والشحوم؛ ما يزيد من نسبة الكولسترول ونسبة الأحماض الدهنية.
* كل هذه التوليفة اللذيذة الشهية تضر بالدم، حيث إن التراكمات التدريجية على الأوعية الدموية تؤدي في النهاية إلى تصلب الشريان التاجي، الذي يؤثر بدوره على القلب وفي سن مبكرة.
* في الوجبات السريعة، تزداد نسبة السعرات الحرارية التي تزيد على حاجة الإنسان الفعلية؛ فتتراكم في الجسم على هيئة شحوم مختزنة، تؤدي بدورها إلى أمراض السمنة الغذائية.
* وما يتبع ذلك من مضاعفات البول السكري وأمراض تصلب الشرايين، والذبحة الصدرية، إضافة إلى آلام العضلات والتهاب الغضاريف؛ نظرًا لثقل وزن الجسم.
* الدهون المستخدمة في هذه الأطعمة لا تنتمي إلى فصيلة النباتات، بل هي دهون حيوانية من البقر… وهي تؤثر على الأوعية الدموية، حتى عند الأطفال الذين لا تتجاوز أعمارهم الثانية أو الثالثة.
* ون تأثير التوابل والصبغات يكثر الكلام؛ حيث إن قليلها يزيد من كمية اللعاب المفرزة، والتي تنشط عملية الهضم، وتزيد من كمية الطعام المأكول، وزيادتها تؤثر على الكبد والأمعاء، فتحدث الالتهابات.
* في النهاية أقول وأحذّر: أعراض أمراض القلب لا تظهر على الصغار إلا بعد الحادية عشرة من عمرهم؛ حيث تترسب المادة الدهنية والكولسترول في جدران الأوعية الدموية الشريانية، مما يؤدى إلى تصلبها وانسدادها.

عادة ما تتوقع المرأة الحامل أن يظهر بطنها بشكل سريع وواضح خلال الأشهر الأولى من الحمل، لذلك قد نجد معظم الأمهات الحوامل يتساءلن متى سوف يظهر الحمل بشكل واضح حيث يكون هذا الأمر مهم جداً لديهن من دافع شغف انتظار شيء شديد لم يكن موجود من قبل.
التقت “سيدتي نت” باستشاري جراحة النساء والولادة ومناظير وأورام نسائية بالعيادة الأولى اتوال بجده “نايل احمد حلمي” ليحدثنا متى يظهر بطن الحامل.

أوضح “حلمي” أن الحمل يختلف من سيدة لأخرى وفقاً لطولها ووزنها وقال “يجب أن تدرك كل سيدة أن حملها يختلف عن الأخرى، وأن المرأة البدينة والقصيرة تختلف عن ذات القوام الطويل والنحيف، غير أن حجم البطن لا يعني مدى صحة الجنين وسلامته ووزنه عدا عن ذلك فبطن البكرية يختلف عن الحمل الثاني والثالث”.
• العوامل التي تؤثر على ظهور بطن الحامل:
1. زيادة الوزن وقوة عضلات البطن:
تظهر بطن المرأة الحامل أسرع لدى السيدة البدينة أو قصيرة القامة من الحامل النحيفة أو طويلة القامة وذلك يعود بشكل أساسي لقوة عضلات البطن ووزن الأم فتعد زيادة الوزن خلال الحمل من العوامل التي تؤثر على كبر بطن الحامل.
2. البطن الأول يختلف عن البطن الثاني والثالث:
في الحمل الثاني أو الثالث للسيدة ستكبر بطنها ويظهر عليها الحمل أسرع من الحمل الأول لأن عضلات البطن والرحم قد اعتادت على الأمر.
3. ممارسة الرياضة وتمارين اليوغا:
السيدة الرياضية قد يتأخر ظهور وكبر حجم بطنها مقارنة بالسيدات التي لا تمارس الرياضة.
• متى يظهر بطن الحامل خلال الحمل الأول؟
بالنسبة للحمل الأول فغالباً يبدأ البطن بالظهور بحجم صغير من منتصف الشهر الرابع، ومع حلول الشهر الخامس للحمل تبدأ المرحلة الانتقالية والأكثر أهمية، إذ تبدأ ملامح الحمل المتمثلة في كبر حجم البطن وزيادة الوزن في الظهور وبالتالي فقد أوضحت بعض الدراسات أن وزن المرأة يزيد في المرحلة الثانية من الحمل بما يقارب النصف كيلو أسبوعياً ويعود ذلك لحجم الطفل والتضخم الحاصل به واكتسابه الوزن اللازم ليستطيع مواجهة هذه الدنيا بعد انتهاء آخر شهر من الحمل وبكائه لأول مرة خارج رحم الأم.
• متى يظهر بطن الحامل بتوأم؟
يبدأ ظهور بطن الحامل بتوأم بشكل أوضح في نهاية الشهر الثالث من الحمل حيث ينمو التوأم بوتيرة سريعة جداً خلال هذا الشهر وتبدأ ملامح الحمل المتمثلة في كبر حجم البطن وزيادة الوزن بالظهور.

كشفت دراسة كبيرة أجراها مجموعة خبراء من جامعة “شيكاغو” أن تعجيل الولادة من شأنه أن يقلّل من المضاعفات ومن عدد العمليات القيصرية الطارئة.

فقد أظهرت الدراسة، أن تعجيل المخاض في الأسبوع الـ39، أي قبل أسبوع من موعد الإنجاب الطبيعي، أكثر أمانًا من انتظار انتهاء الحمل طبيعيًا.

وبحسب صحيفة “ديلي ميل” البريطانية، استنتج الباحثون من الدراسة التي شملت 6100 مشاركة من 41 مستشفى أمريكيًا، أن تعجيل الإنجاب يخفّض عمليات الولادة القيصرية بنسبة 16%، وتسمّم الحمل وارتفاع ضغط الدم بنسبة 36%، ومشاكل التنفس بين الأطفال حديثي الولادة بنسبة 29%.

وأشاد الباحثون بأهمية النتائج التي من المرجّح أن تُشعل جدلًا حول فوائد الولادة الطبيعية، بعد سنوات من تشجيع الأمهات على مقاومة التدخّل الطبي.

وقال كبير الباحثين البروفيسور ويليام جرمان: “هذه المعلومات الجديدة تمنح المرأة القدرة على اتخاذ خيارات أكثر استنارةً تتلاءم بشكل أفضل مع رغباتها ومعتقداتها، لتحفظ سلامتها وسلامة طفلها”.

التشققات التي تحدث في بطن الحامل استطاعت الجدات استخدامها في تحديد جنس الجنين القادم، ولكن هذه مجرد معتقدات لا نرى بأساً في أن تقرأيها وتتعرفي عليها، وربما انطبق بعضها عليك، فتابعي معنا:

الخطوط البنية تعني أنك ستضعين ولداً.

الخطوط الحمراء تعني أنك ستضعين بنتاً.

الخطوط الباهتة والمتباعدة تعني أنك ستلدين بنتاً.

الخطوط المتقاربة ربما تعني انك ستضعين توأماً.

الخطوط التي تتعرج تعني أنك ستلدين بصعوبة.

والخطوط التي تحكينها بقوة تعني أنك ستضعين ولداً.

ولكن توقفي عن الحك لكي لا تحدث أثراً ويفضل أن تمسحي عليها بباطن كفك كلما شعرت بالرغبة في الهرش نتيجة لتمدد الجلد.

بكاء الأطفال سراً في الليل أو حتى في النهار أمر شائع بسبب سلوكيات الأبوين وأمور أخرى. فالأطفال ما بين سن الخامسة والسابعة يميلون إلى التعلق بأحد الوالدين أو بالاثنين معاً. الطفل يتأثر كثيراً بأمور تجري أمامه أو تصرفات تتم بخصوصه أو أحاديث تُجرَى معه أو أمامه، ولكنه لا يبدي ردة الفعل في حينها؛ خوفاً من إزعاج الأب المتعلق به أو الأم المتعلق بها، ولذلك فهو ينتظر حتى حلول الليل والذهاب إلى سرير النوم والشعور بأنه بقي وحده حيث يجهش بالبكاء بسبب موقف من المواقف التي تعرض لها خلال النهار.

الحذر واجب

أوضح الخبراء البرازيليون في برنامج /كريانسا اسبيرانسا/ الذي ترعاه محطة التلفزة البرازيلية /غلوبو/ بالتعاون مع منظمة اليونسكو التابعة للأمم المتحدة، أن الشخصية المستقبلية للطفل تتكون خلال السنوات السبعة الأولى من حياته وليس خلال السنوات الخمسة الأولى كما كان يقال في الماضي، والفترة ما بين الخامسة والسابعة من العمر تعتبر الفترة الحاسمة في تكوين كثير من المواصفات التي ستدخل في صميم شخصيته المستقبلية، وهذا التحول يتسبب في ازدياد الحالة العاطفية أو الحساسية الزائدة على الحد.

كيف تتأكدين من أن طفلك يبكي سراً؟

أشار العلماء الذين شاركوا في الحوار التلفزيوني إلى أنه من الأهمية بمكان لكل أم أن تبقى بجانب طفلها في السرير إلى أن ينام، فذلك يمنحه أو يمنحها الثقة والشعور بالأمان. وللتأكد فيما إذا كان الطفل بدأ بالبكاء بعد خروجها من غرفته فإن المنصوح به هو أن تعود لتفقده فإذا شعرت الأم بأي إشارة إلى أن طفلها بدأ بالبكاء بعد خروجها فينبغي أن تحاول الحديث معه دون أن تشعره بأنها تعلم ببكائه، وينصح في هذه الحالة بأن تحكي له قصة مفرحة له تجعله يضحك فإذا حدث هذا فإنه حتماً سينام، ولن يعود للبكاء. وفي اليوم التالي تستطيع الأم أن تفتح الموضوع من جديد وتسأله عن سبب بكائه في السرير سراً في الليلة السابقة، وتعرف الأسباب ومن ثم تشرح ما أسيء فهمه، أو التأكيد على أنه ليست له علاقة بما حدث وهو ليس المذنب.

الأسباب التي تجعل الطفل يبكي في السر ليلاً

هناك أحد عشر سبباً رئيسياً لبكاء الأطفال سراً في الليل، وربما تكون هناك أسباب أخرى كثيرة، ولكن ما أورده الخبراء البرازيليون يعتبر الأسباب الأهم في هذا الموضوع. فما هي؟

أولاً- عندما تسمحين لهم بمشاهدة أفلام الرعب قبل النوم.

ثانياً- عندما تخبرينهم أخباراً عن وفاة فلان من الناس تاركاً وراءه عدداً من الأطفال اليتامى.

ثالثاً- عندما تتشاجرين مع زوجك أمامهم.

رابعاً- عندما تتحدثين أمامهم عن الطلاق والانفصال عن أبيهم.

خامساً- عندما تنادينهم بألقاب سيئة.

سادساً- عندما تعاقبينهم بقسوة كلامية.

سابعاً- عندما تصرخين في وجههم.

ثامناً- عندما تجبرينهم على ارتداء ثياب لا يحبونها.

تاسعاً- عندما تتحدثين أمامهم بسوء عن أبيهم في غيابه .

عاشراً- عندما توبخينهم بشدة بسبب عدم معرفتهم أو نسيانهم للدروس المدرسية.

حادي عشر- عندما تقولين للطفل المذكر بشكل خاص إن الرجال لا يبكون أمام الآخرين.

وجد باحثون برازيليون، مؤخرًا، أنّ النِّساء الحوامل، والمرضعات، ممّن لا يتحصلنَ على قدر كافٍ من البروتين، يُعرِّضنَ أطفالهنّ من الإناث، لخطر الإصابة بمرض سرطان البروستاتا.

فقد تبيّن من التّجارب، التي أجراها الباحثون على مجموعة من فئران التجارب، أنّ تلك الفئران، التي تلقّتْ فقط، ثلث المقدار الطبيعي من البروتين، كانوا أكثر عرضة للإصابة بالمرض، في مرحلة لاحقة من الحياة، بحسب صحيفة “ديلي ميل” البريطانية.

ويعود ذلك إلى أنّ عدم تناول الأمّهات القدر الكافي من البروتين، يبدّل مستويات الأستروجين والتستوستيرون، حيث يقلّ الهرمون الثاني بمقدار 6 مرات، مع التقدّم في السنّ.

وأوضح الباحثون، أنّهم يعتقدون، أنّ تلك التغييرات التي تطرأ على الهرمونات الجنسية، هي العامل الرئيسي وراءَ نموّ ورم سرطان البروستاتا، الأكثر شيوعًا لدى الرجال.

ونقلتْ الصحيفة في هذا السياق عن البروفيسور لويس جاستلين جونيور، الباحث الرئيسي بالدراسة، التي أجريت في معهد العلوم البيولوجية بجامعة ساو باولو البرازيلية، قولها، “أظهرتْ بحوثنا السابقة، أنّ التعرّض في الرحم، لنظام غذائي منخفض البروتين، أمر من شأنه أنْ يضعف نمو البروستاتا”.

وأضافتْ:”جاءتْ دراستنا الحالية، لتثبت أنّ هذا التأثير، الذي يمكن ملاحظته بعد الولادة، يعمل على زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، حين يصير الأفراد المعنيون من كبار السن”.

قد يبدو الأمر غريبًا بعض الشيء، ولكن الدراسات العلمية أثبتت وجود علاقة وثيقة بين منحنياتكِ وإنجابك لطفل ذكي.

ووفقاً لأحدث الأبحاث، يعتمد نمو دماغ الجنين على كمية الدهون الموجودة بمؤخرة وفخذي الأم.

وبحسب مجلة “مازر هاو”، قال الباحثون إن الدهون الموجودة في الفخذين تلعب دوراً رئيساً في تطور عقول الأطفال الرضع، إذ إن هذه المنطقة تعتبر مخزونًا للدهون الجيدة التي تعمل كاحتياطي للمغذيات الحيوية.

وأشارت الدراسة إلى أن النساء طورن القدرة على الاحتفاظ بالدهون الاحتياطية في أردافهن؛ لأنها تعد عنصراً حيوياً في بقاء وتطور ذكاء الأطفال الرضع.

وقال البروفيسور، ويل لاسيك، عالم الأوبئة في جامعة “بطرسبرغ” في الولايات المتحدة، إن إثراء منطقة الفخذين والأرداف بدهون الدوكوساهيكسانويك الحمضية DHA أمر مفيد للطفل، إذ تعد عنصرًا مهما جدًا في تطور الدماغ البشري، وحوالي 80% من تلك الدهون التي يحتاجها دماغ الطفل تأتى من فخذي ومؤخرة الأم.

ولهذا السبب، قد تفقد النساء بعض الدهون من تلك المناطق أثناء الحمل وفترة الرضاعة أيضًا.

أما إذا أردت الحصول على مؤخرة أكبر وأفخاذ أعرض، فعليكِ بالتمرينات الرياضية المخصصة لتلك المنطقة.

تمر فترة الأشهر الأولى وهي مليئة بالدوار والغثيان، ومع الشهر الرابع. ستذهلين بالتغيرات التي ستطرأ عليك وعلى حركة الجنين؟

في الشهر الرابع

في هذا الشهر ستكونين سعيدة بحركة الجنين، وبأنه يتفاعل معك، فأحسني التواصل معه.
* ستلاحظين كبر حجم البطن وزيادة في الوزن، وسيصبح لون حلمة صدرك أغمق.
* سوف يقوم بحركات في وجهه؛ مثل العبوس والتقطيب “تخيلي”.
* اكتمل نمو عينيه، ولكنهما تبقيان حساستين للضوء؛ لاعتيادهما على ظلمة الرحم.

في الشهر الخامس

* يصبح وزن جنينك حوالي 350 غراماً. ويصبح طوله حوالي 22 سم.
* إذا كان مولودك أنثى، فسوف يبدأ تكوين المهبل لديها.
* تبدأ الأسنان الدائمة بالتكون تحت الأسنان اللبنية.
* يصبح له براز، فلا تستغربي، ولكنه يحتفظ به في أمعائه.
* تكون حركة الجنين في جميع الجهات، وقد تفقدين القدرة على النوم بسبب حركته.
* الآن أصبحت أعضاؤه التناسلية كاملة النمو، ويمكن رؤيتها من خلال السونار.

في الشهر السادس

* سيصبح وزنه مع نهاية الشهر السادس 760 غراماً تقريباً. وسيكون طوله 35 سم.
* أصبح لون قزحية عينه أزرق، وسوف يتغير بعد أشهر قليلة من الولادة.
* يستجيب للأصوات الخارجية، فلا تستغربي لو حركة الجنين عنيفة، لو سمعت صوتاً عالياً فهو سيقفز في رحمك خوفاً!
* أصبحت شفتاه مكتملتين، ويمكنك رؤية ملامح وجهه من خلال السونار.

في الشهر السابع

* سيصبح وزن جنينك أكثر من كيلوجرام، ” تخيلي أنه سيتم الكيلو وبضع مئات من الجرامات” كما أن حواسه الخمس قد اكتملت النمو تماماً. ولذلك يعيش المولود في الشهر السابع.
* مع نهاية الشهر السابع سيصبح طوله 40 سم، وتبقى سنتيمترات قليلة ليصل للطول المثالي للجنين الكامل “افرحي “.
* وقت نومه لن يكون متطابقاً مع وقت نومك، فلا تستغربي أن يمارس رياضة تزعجك وتوقظك مع منتصف الليل “يتدلل” .
* غدته الكظرية سوف تفرز هرموناً يساعد جسمك على إنتاج الحليب للرضاعة “إنه يحبك”.

في الشهر الثامن

لقد نزلت الخصيتان في كيس الصفن، ودورك عند الولادة أن تتأكدي من نزولهما لكي لا يعاني طفلك من الخصية المعلقة.
* هل تعرفين أن ذاكرته قد تكونت؟ إذن تحدثي معه.
* لو حدثت ولادة في هذا الشهر، ستكون فرصة بقائه على قيد الحياة هي 99%.
* هل تعرفين أن مولودك سيحلم وهو نائم.

في الشهر التاسع

في هذا الشهر يكتمل نمو نمو الجنين، ويصبح جاهزاً للقدوم إلى هذا العالم، وقد يزعجك جدا بركلاته ووزنه.

* طوله أكثر من 50 سم، ولو كان أكثر بقليل، فهذا يكون حسب الوراثة طبعاً.
* وزنه يكون تقريباً 3 كيلوجرامات، وهو الوزن الطبيعي.
* الآن أصبحت بشرته فاتحة، فلا تحكمي على لونها بمجرد الولادة .
* يتنفس بطريقة عادية، وذاكرته تحتفظ بما يلتقطه من العالم الخارجي.
* أصبح لديه البراز الأسود الذي سيتخلص منه خلال الأيام الأولى من الولادة.
* وأصبحت لديه أظافر رقيقة شفافة.
* سوف تقل حركة الجنين، ويصبح رأسه مكسواً بالشعر الذي سيتساقط بعد الولادة ويتغير.
* زوري طبيبك كل أسبوع؛ للتأكد من وضعية الجنين.

تتميز الرضاعة بأنها تمد طفلك بتغذية آمنة وتمنحه المناعة لمحاربة أي عدوى مقبلة، ففوائد الرضاعة الطبيعية هائلة ليس فقط للطفل، بل لأمه أيضًا، حيث يُقال إنها تساعد على الوقاية من اكتئاب ما بعد الولادة، كما تساعد جسمك والرحم على وجه الخصوص للعودة إلى حجمه الطبيعي بعد الولادة.

لكن عند فطم طفلك، سيفقد ثدياكِ بعض الوزن، ويصبحان مترهليّن، ولذلك، ستعرفين من مجلة “بولد سكاي” كيف تمنعين ثدييكِ من الترهل أثناء وبعد الرضاعة الطبيعية.

أولًا: أثناء فترة الرضاعة الطبيعية

1- تجنبي الانحناء

بدلًا من الانحناء، ضعي وسادة أعلى فخذيكِ لرفع طفلك نحو صدرك، فهذا سيريح ظهرك وسيمنع تمدد الجلد.

2- حمّالة صدر مناسبة

ارتدي حمالة صدر داعمة عندما يكون صدرك مليئًا بالحليب، فذلك سيمنع ترهله، حيث توفر حمالة الصدر الدعم الذي يحتاجه صدرك في ذلك الوقت.

3- تجنبي تناول الكثير من الدهون الحيوانية

تجنبي الدهون الحيوانية، واحرصي على استهلاك الدهون ذات المصادر النباتية، مثل زيت الزيتون، كما يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين B وE حيث تعزز مرونة بشرتك.

4- تبادل المياه الباردة والساخنة أثناء الاستحمام

ابدئي حمامك بمياه ساخنة وانهيه بمياه باردة، مع التبديل بينهما أثناء الاستحمام، فذلك سيساعد على زيادة تدفق الدم في الجسم؛ ما يساهم في تحسين مرونة الجلد.

5- تجنبي تسريع فقدان الوزن الزائد

بعد الحمل تسرع السيدات لفقدان الوزن الزائد من خلال اتباع حمية معينة وممارسة الرياضة بكثافة، ولكن الفقدان السريع للوزن الزائد سيؤدي إلى فقدان بشرتك لمرونتها، فتمهلي؛ لأن ذلك يساعد في تأقلم بشرتك مع تغير الوزن وسيمنع ترهل ثدييكِ.

ثانيًا: بعد الرضاعة الطبيعية

1- الرياضة

يمكنك تحسين مظهر صدرك بعد فترة الرضاعة من خلال ممارسة التمارين الرياضية، مثل الضغط وتمرين آخر يدعى بنش عالي بالدمبل، والذي فيه تستلقين على ظهرك مع وضع قدميكِ على الأرض ثم تبدئي في رفع وإنزال الدمبل بيديكِ أفقيًا.

2- الكريمات

يمكنك استخدام كريم الشيا وكريم زبدة الكاكاو، كما يمكنك استخدام زيت الزيتون على ثدييكِ للحفاظ على نعومتهما ورطوبتهما.

3- التدليك بالماء البارد والساخن

استخدمي منشفة مبللة بماء بارد مرة وساخن مرة لتدليك صدرك، حيث يساعد الماء الساخن على زيادة الدورة الدموية، في حين تستخدم المياه الباردة او مكعبات الثلج على شده.