تمارين شدّ الجسم، تساعد على صقل الجسم ومنحه قوامًا رشيقًا، يمكنك ممارستها في المنزل مرتين الى ثلاث مرات أسبوعيًا، ولمدة 20 دقيقة، لتقوية العضلات وحمايتها من الضعف العام، التي تتعرض له جرّاء عدم الحركة. “انتِ لها” اختار لك بعض التمارين المفيدة لشدّ الجسم، والتي تتمثل في الآتي:
تمارين المشي أو الجري:

يعتبر تمرين المشي، من أفضل التمرينات الرياضية التي تقوي الجسم، وتمنحه الرشاقة والصحة. فالمشي أو الجري لمدة ربع ساعة يوميًا، يساعد في حرق نسبة كبيرة من السعرات الحرارية، ويعزّز صحة الجسم وحمايته من الإصابة بالأمراض الخطيرة.

تمرين القرفصاء:

تمرين القرفصاء، يمنح اللياقة البدنية ويعمل على تقوية العضلات في الجزء السفلي من الجسم، وشدّ عضلات البطن والحوض، وعضلات الساقين. بالإضافة الى تقوية عضلات أسفل الظهر. يتم ممارسة تمرين القرفصاء لمدة خمسة دقائق يوميًا، ويطبّق من خلال الوقوف بشكل مفتوح القدمين، مع رفع اليدين إلى الأمام، ومن ثم ثني الركبتين والنزول بشكل بسيط، والصعود مرة أخرى. يُكرّر هذا التمرين مرات عدّة، للحصول على النتيجة المرجوة لشدّ الجسم.
تمرين الارتكاز على الكوعين:

يعتبر هذا التمرين نوع من أنواع تمارين اليوغا التي تساعد على تقوية عضلات البطن والذراعين، من خلال رفع الجسم على الساعدين. ويتم ممارسة هذا التمرين من خلال فرد الجسم على الأرض، ورفعه على اليدين ومشط القدم، ومن ثم يتم تنزيل الجسم ورفعه.
تمرين كرانش المعدة:

يساعد هذا التمرين على شدّ عضلات البطن وإذابة دهون الكرش، ويتم ممارسته من خلال الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، ووضع اليدين وراء الأذنين. الحفاظ على ثبات أسفل الظهر على الأرض، ورفع الأكتاف عن الأرض حوالي 7.62 سنتيمتر، وخفضها للأسفل ببطء. مع الحرص على عدم الضغط على الرقبة باتجاه الصدر أثناء رفع الكتفين. يُكرّر هذا التمرين من 15 الى 20 مرة.
تمرين البلانك:

يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات التي تدعم الظهر، بحيث يتم الاستلقاء لمدة 15 ثانية، وزيادة المدة لـ 30 ثانية، ثم 90 ثانية.

تخاف بعض النساء من ممارسة رياضة رفع الأثقال وأخذ البروتين تخوفاً من ظهور العضلات في أجسامهنّ وفقدان لمظهرهنّ الأنثوي.

وعلى العكس تماماً فإن رياضة رفع الأثقال تمنحنّ شكلاً متناسقاً ومنحوتاً، طالما لم يأخذن هرمون الذكورة، حيث لها فوائد عدة كزيادة حرق الدهون والتمثيل الغذائي وحماية العظم، وخاصة مع تقدم العمر بهنّ.

تغذية المرأة الرياضية

بحسب أخصائية التغذية روان عطا، فإن الأساس في تغذية المرأة الرياضية هو النشويات؛ لأهميتها في تزويد العضلات بالطاقة، ويجب أن يكون غذاؤها محتوياً على كمية عالية من الحديد بنسبة أكبر من الرجال لتعويض كمية الدم المفقود خلال الطمث.

فما تحرقه المرأة أثناء ممارسة الرياضة من الضروري استرداده، من خلال اعتمادها على عصير الفاكهة وتناول الخضار الطازجة الغنية بالمعادن الغذائية والأملاح المعدنية.

الـ “واي بروتين” كمكمّل غذائي

يساعد الـ “واي بروتين” وهو السائل الموجود على سطح علبة اللبن، على شعور المرأة الرياضية بالشبع لفترة أطول والحد من الجوع ورفع عمليات الأيض، ويساعدها على استشفاء الألياف العضلية بعد التمارين التي تمارسها، كما يُعدّ مكمّلاً غذائياً، في حال كانت حميتها تفتقر لمصادر البروتين كالبيض والدجاج واللحوم والألبان، كما قالت عطا لـ “فوشيا”.

لهذا نصحت بضرورة أخذ “واي بروتين” بمقدار سكوب أو سكوبين كأقصى حد بناءً على التمارين والجهد المبذول، وأن لا تتجاوز الحد المسموح، لكونه يسبّب فشلاً كلويّاً وكثيرا من المشاكل بعكس ما هو سائد.

ونصحت الأخصائية عطا بتناول حصة من الفاكهة قبل التمرين بنصف ساعة لتفادي الإرهاق الشديد وانخفاض السكر في الدم، وتناول نشويات بسيطة وبنسبة قليلة مثل حبة موز أو عصير فواكه إذا استمر التمرين لأكثر من ساعة.

تحذيرات رياضية

حذّرت عطا من ممارسة المرأة للرياضة الشديدة مثل حمل الأثقال على معدة فارغة، لتسببها بنقص حاد في مستوى السكر، ومن ثم إصابتها بالدوخة والإغماء، بالمقابل تستطيع ممارسة رياضة خفيفة لا تتعدى نصف الساعة كالمشي مثلاً.

بالإضافة إلى تجنب تناول الوجبات الكبيرة قبل التمرين بساعتين، أما الوجبات الخفيفة فلتكُن قبل بدء التمارين بساعة.

وبغير ذلك، يمكنها مراجعة أخصائي تغذية للحصول على برامج غذائية مناسبة لعمرها ووزنها وشدة التمارين وعدم اعتمادها على برامج مجربة وغير مدروسة تحصل عليها من النوادي الرياضية. (فوشيا)

أعلنت الدائرة النسوية بالاتحاد الفلسطيني لكرة القدم، اليوم الخميس، عن موعد ومكان إقامة نهائي الدوري النسوي الخماسي، بين فريقي اتحاد نابلس وديار بيت لحم، وذلك في تمام الساعة 18:30 من مساء يوم الخميس الموافق 16 آب/أغسطس الجاري، على صالة ماجد أسعد بالبيرة، وذلك برعاية بنك فلسطين وبرنامج فلسطينية.

وأشارت الدائرة النسوية إلى أن مباراة تحديد المركز الثالث، ستقام في ذات اليوم الخميس، على صالة ماجد أسعد أيضاً، بين فريقي دوار القرع وبيت ساحور، في تمام الساعة 17:30 مساءً