• تمارين الإطالة (Stretching)

هي عبارة عن حركاتٍ مخصّصةٍ لفرد الأطراف لأكثر قدرٍ مستطاع، وذلك بهدف إطالتها، حيث تعتبرُ الإطالة من أهمّ عناصر اللياقة العامّة لجسم الفرد، والذي يمكنُه من خلالها إطالة جميع عضلات جسمِه.

تجدرُ الإشارة هنا إلى إمكانيّة ممارسة هذه التمارين خلال أيّ وقتٍ في اليوم، سواء في العمل أو أثناء قيادة السيارة، مع الأخذ بعين الاعتبار أن تكون عملية التنفّس بشكلٍ بطيءٍ ومنتظمٍ، كما أنّ لها العديدَ من الفوائد الصحيّة للجسم، والتي سنتعرّف عليها في هذه المقالة.

• فوائد تمارين الإطالة

لتمارين الإطالة العديدُ من الفوائد التي تعودُ بالنفع على الجسم والصحّة معاً، وفيما يأتي عرضٌ لبعض فوائدها:

1. ترخية مفاصل الجسم وأربطته وعضلاته.
2. تخفيف الآلام المترتّبة على ممارسة التمارين الثقيلة، كرفع الأثقال وتمارين العقلة.
3. تخليص الجسم من الفضلات المتراكمة فيه، خاصّةً حمض اللاكتيك، وذلك عن طريق إفراز العرق.
4. منح الجسم المرونة اللازمة له للقيام بالأعمال والتمرينات بشكلٍ سلسٍ ومريحٍ.
5. حماية الجسم من الإصابة بالضربات خلال أداء التمرينات الرياضيّة الأخرى.
6. تنمية مهارات الفرد وقدراته البدنيّة، وتطويرها بشكلٍ صحيحٍ وسليمٍ.
7. التخفيف من الشدّ العضلي الذي يصاحب التمرينات الثقيلة، ومنح الجسم المزيدَ من الراحة.
8. تسهيل حركة الفرد بشكلٍ حرٍّ.
9. تنبيه العضلات وتحفيزها للقيام بمجهودها اليوميّ، ممّا يجعل من النشاطات الرياضيّة اليومية مفيدةً وممتعةً أكثرَ للجسم.
10. زيادة المدى الحركيّ للأشخاص المواظبين على ممارسة تمارين الإطالة بما لا يقلُّ عن أربع سنواتٍ.
11. حماية العضلات من الشدّ والتمزّق أو الالتواء، بالإضافة إلى حماية العمود الفقريّ من الإصابة بأيّةِ مخاطر.
12. تحسين إدراك ومعرفة الّلاعب بطبيعة جسمه والأوضاع التي تناسبُه.

• إرشادات مهمة عند ممارسة تمارين الإطالة

هناك بعض الإرشادات الواجب أخذها بعين الاعتبار عند ممارسة تمارين الإطالة، وذلك حتّى تتمَّ ممارستها بشكلٍ صحيحٍ، ومن هذه الإرشادات ما يأتي:

1. توفير مساحةٍ كافيةٍ للقيام بتمارين الإطالة.
2. مراعاة أن تكونَ درجة حرارة المكان الذي تتم فيه ممارسة التمرينات معتدلةٌ؛ وذلك لأنّ أيّ برد يمكن أن يتعاكس من فكرة الاسترخاء المرجوة من تلك التمارين.
3. تجنّب القيام بالوضعيّات المؤلمة خلال ممارسة التمرينات. التحكّم بعملية التنفّس، بحيث تكون بطيئةً.
4. التدرّج في ممارسة تمارين الإطالة، وذلك من أجل تفادي بعض الصعوبات التي يمكن مواجهتُها خلالَ ممارسةِ التمرينات.
5. الأخذ بعين الاعتبار أنّ تمرينات الإطالة ما هي إلا جزءٌ من التمرينات الثقيلة، تأتي في مقدّمة تلك التمرينات بهدف الإحماء وتهيئة العضلات.
6. تجنّب إطالة وقت التمرينات، وذلك لأنّها من الممكن أن تؤدّي إلى الإصابة ببعض المشاكل المتعلّقة بالأربطة والمفاصل.

اللون الأبيض هو لون حيوي وفاتح يرمز إلى النقاء والهدوء، غالبًا ما يرتبط بالصيف، ولكن يمكن ارتداؤه أيضًا في الشتاء، في الواقع، يمكن أن يكون اللون الأبيض خيارًا أنيقًا وجذابًا لفصل الشتاء، إذا تم تنسيقه بشكل صحيح.

وتورد مجلة “Stylebook” المعنية بالموضة والجمال  أن اللون الأبيض يطل بدرجات متنوعة مثل الأبيض الساطع والأبيض العاجي والأبيض اللؤلؤي.

وأشارت إلى أن اللون الأبيض يتناغم مع كل الألوان تقريبا؛ فإلى جانب توليفة الأسود والأبيض الكلاسيكية الفخمة، تؤكد الألوان المحايدة مثل البيج والجملي والرمادي على الطابع الأنيق للون الأبيض.

بعض النصائح لتنسيق اللون الأبيض في الشتاء، لتظهر أنيقًا وجذابًا:

1. اختر درجات الأبيض المناسبة لبشرتك

هناك العديد من درجات الأبيض المختلفة، من الأبيض الساطع إلى الأبيض العاجي إلى الأبيض اللؤلؤي. اختر درجة الأبيض التي تناسب لون بشرتك. إذا كانت بشرتك دافئة، فاختار درجة أبيض دافئة مثل الأبيض العاجي أو الأبيض اللؤلؤي. إذا كانت بشرتك باردة، فاختار درجة أبيض باردة مثل الأبيض الساطع.

2. امزج الأبيض مع الألوان المحايدة

الألوان المحايدة مثل البيج والجملي والرمادي هي خيارات رائعة لتنسيقها مع اللون الأبيض. تضيف الألوان المحايدة لمسة من الأناقة والرقي إلى اللون الأبيض. على سبيل المثال، يمكنك ارتداء فستان أبيض مع جاكيت بيج أو بلوزة بيضاء مع بنطلون رمادي.

3. أضف لمسة من الألوان الجريئة

إذا كنت ترغب في إضافة لمسة من الجرأة إلى مظهرك، يمكنك ارتداء اللون الأبيض مع الألوان الجريئة مثل الأحمر النبيذي أو الأزرق الساطع أو النيون الرياضي. على سبيل المثال، يمكنك ارتداء فستان أبيض مع حقيبة حمراء أو بلوزة بيضاء مع بنطلون أزرق ساطع.

4. لا تخف من ارتداء إطلالة بيضاء كاملة

إذا كنت ترغب في مظهر أكثر فخامة، يمكنك ارتداء إطلالة بيضاء كاملة. ومع ذلك، من المهم مراعاة المزج بين درجات الأبيض المختلفة والخامات المختلفة، وذلك لإضفاء طابع حيوي وجذاب على المظهر. على سبيل المثال، يمكنك ارتداء فستان أبيض من الساتان مع معطف أبيض من الصوف.

5. لا تنس المكياج المناسب

سحر إطلالة اللون الأبيض يكتمل من خلال المكياج المناسب، فتطبيق أحمر شفاه يزهو بالوردي القوي أو الأحمر الكرزي مع البشرة الباردة أو أحمر شفاه يميل إلى البرتقالي مع البشرة الدافئة.

وعلى العكس من ذلك، ينبغي الابتعاد عن درجات النيود الشفافة، كي لا تبدو البشرة شاحبة.

إليك بعض الإطلالات الشتوية الأنيقة باللون الأبيض:

• – فستان أبيض مع جاكيت بيج وحذاء أسود.
• – بلوزة بيضاء مع بنطلون رمادي وحقيبة حمراء.
• – فستان أبيض من الساتان مع معطف أبيض من الصوف وحذاء أسود. 

تُعرف فترة الحمل على أنها من أصعب الفترات التي تمر بها المرأة، فهي في أغلب الأحيان تكون بحاجة إلى تناول 300 سُعر حراري إضافي كل يوم، ولا سيما في الشهور الأولى من الحمل، وذلك؛ لأن الجنين يحصل على كل متطلباته الغذائية من الأم، مما يتسبب في سحب كمية كبيرة من العناصر الغذائية من جسم الأم؛ والذي يؤدي بدوره إلى حدوث الضعف والوهن.

وقد أشارت الدراسات إلى أن تناول المكملات الغذائية مثل: فيتامين د وغيره خلال فترة الحمل يُعد مهمًا لكلًا من الأم والجنين، كما أن نقص فيتامين د للحامل أمر شائع جدًا لذلك؛ عليكِ توخي الحذر.

فوائد فيتامين د​ للحامل

إن فيتامين د ضروري لصحة الأم وأيضًا الطفل فهما مرتبطان ببعضهم طوال فترة الحمل والرضاعة، ومن أهم فوائد فيتامين د للحامل ما يلي:

• يعمل فيتامين د على تقوية الجهاز المناعي.
• فيتامين د له دور في عملية التمثيل الغذائي للعظام، فهو يُنظم توازن الكالسيوم والفوسفات.
• فيتامين د للحامل يُقلل من خطر الإصابة بتسمم الحمل، وانخفاض وزن الجنين عند الولادة، أو الولادة المبكرة.
• يُسهم في المحافظة على قوة العظام والأسنان والعضلات وصحتها.
• المحافظة على عظام الطفل ومنع حدوث حالة الكساح وانحناء العظم.
• المساهمة في حصول الطفل على وزن طبيعي خلال العام الأول من ولادته.
• منع التعرض لمخاطر نقص فيتامين د للأم والجنين.

مصادر فيتامين د​ للحامل

إن فيتامين د ضروري لصحة الأم وأيضًا الطفل فهما مرتبطان ببعضهم طوال فترة الحمل والرضاعة، ومن أهم فوائد فيتامين د للحامل ما يلي:

1. يعمل فيتامين د على تقوية الجهاز المناعي.
2. فيتامين د له دور في عملية التمثيل الغذائي للعظام، فهو يُنظم توازن الكالسيوم والفوسفات.
3. فيتامين د للحامل يُقلل من خطر الإصابة بتسمم الحمل، وانخفاض وزن الجنين عند الولادة، أو الولادة المبكرة.
4. يُسهم في المحافظة على قوة العظام والأسنان والعضلات وصحتها.
5. المحافظة على عظام الطفل ومنع حدوث حالة الكساح وانحناء العظم.
6. المساهمة في حصول الطفل على وزن طبيعي خلال العام الأول من ولادته.
7. منع التعرض لمخاطر نقص فيتامين د للأم والجنين.

الشمس

ينتج الجسم فيتامين د من خلال تعرض الجلد إلى أشعة الشمس المباشرة، كما أظهرت الأبحاث أن أفضل توقيت لتلقي أشعة الشمس هو من أواخر شهر (مارس) وأول (أبريل) إلى نهاية (سبتمبر).

10 أطعمة غنية بفيتامين د للحامل 

في الغالب؛ لا تُوجد أطعمة كثيرة غنية بفيتامين د بشكل طبيعي، ولكن أغلب مُصنعي الأطعمة يُضيفونه أثناء عملية التصنيع نظرًا لأهميته البالغة. ومن الأطعمة الغنية ما يلي:

1. الأسماك الدهنية مثل: السلمون والتونة.
2. الجبن المصنع من فول الصويا.
3. المشروبات النباتية مثل: حليب الصويا أو الشوفان أو اللوز.
4. عصير البرتقال المُصنع.
5. زيت كبد سمك القد.
6. حليب البقر والزبادي.
7. المشروم أو الفطر.
8. حبوب الإفطار.
9. صفار البيض.
10. كبد البقر.

معدل فيتامين د الطبيعي​

على الرغم من تعدد المصادر الغنية بفيتامين د إلا أنه من الصعب جدًا الحصول على الكمية الموصى بها من فيتامين د للحامل من الأطعمة فقط.

كمية فيتامين د الطبيعي​ للحامل

قد أوصت منظمات الصحة بأن تأخذ الأمهات الحوامل والمرضعات مكملات vitamin d​ اليومية بجرعة (10 ميكروجرام) أو (400 وحدة دولية) من فيتامين د.

كمية فيتامين د للاطفال​

فيتامين د مهم للأطفال الرضع والصغار منذ ولادتهم، وخاصة للرضع الذين يعتمدون في غذائهم على الرضاعة الطبيعية.

لذلك؛ اعتمد الأطباء بأن تناول كمية (8.5 -10) ميكروجرام من فيتامين د يوميًا قد يكون كافيًا لهم. بينما الأطفال الذين يتناولون الحليب الصناعي لا ينبغي إعطاؤهم أي مكمل غذائي، حتى يحصلوا على أقل من نصف لتر من الحليب الصناعي يوميًا، لأن الحليب الصناعي مدعم بفيتامين د.

اسباب نقص فيتامين د​

لا يحصل الجسم على كمية كافية من فيتامين د بسبب تعرضه إلى أحد تلك الأسباب:

• سوء التغذية.
• تناول بعض الأدوية.
• فشل الكلى أو الكبد.
• الإصابة بكساح الطفولة.
• فرط التصبغ واسمرار الجلد.
• لديه تاريخ عائلي بنقص فيتامين د.
• الإصابة بأنواع سرطان مثل: الورم الليمفاوية.
• عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس.
• مرض التهاب الأمعاء، أو الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي، أو الذين خضعوا لجراحات السمنة.

اضرار نقص فيتامين د​

إن نقص معدل فيتامين د للحامل له عواقب وخيمة تتمثل في:

• نقص الكالسيوم المزمن.
• فرط نشاط الغدة الدرقية.
• زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
• تأخر النمو وحدوث تغيرات في العظام عند الأطفال.
• زيادة خطر الإجهاض، والولادة المبكرة أو ولادة طفل ضعيف وزنه أقل من الطبيعي.
• قد ينتج عن نقص vitamin d الحاد حالة من الألم العضلي الليفي، أو متلازمة التعب المزمن، أو التصلب المتعدد.

اعراض نقص فيتامين د​ للحامل 

لا تُلاحظ بعض النساء أي أعراض نتيجة نقص فيتامين د، بينما قد تظهر بعض العلامات على أخريات مثل:

• ألم العظام.
• ألم العضلات.
• تقوس الساقين.
• ضعف العضلات.
• ارتعاش العضلات.
• تشنج في العضلات.
• زيادة الحساسية للألم.
• التمثيل أثناء المشي.
• شعور بالوخز والتنميل.

تشخيص اعراض فيتامين د​

نظرًا لحدوث أعراض كثيرة، والتي قد تتشابه مع أمراض أخرى، فإن الحل الأمثل هو إجراء اختبار فيتامين د في المعمل لتوضيح كميته أو تحديد الجرعة اللازمة للعلاج.

إضافة لذلك؛ فإن الطبيب قد يسأل عن إذا كنت تُعاني من هشاشة العظام أو هل أصابك كساح الأطفال؟ أو حتى عن تاريخك العائلي وعلاقته بنقص فيتامين د.

علاج فيتامين د​ للحامل

تختلف الجرعات اعتمادًا على شدة النقص والحالة الصحية والوزن والعمر وإذا كانت المرأة حاملًا أو مرضعة ومن أشهر الوصفات العلاجية ما يلي:

التعرض للشمس

تعرض الجلد لأشعة الشمس حوالي 15 دقيقة ثلاث مرات أو أكثر أسبوعيًا، وخاصة ما بين الساعة 10 صباحًا والساعة 2 مساءً.

النظام الغذائي 

يُعد الطعام الغني بفيتامين د للحامل من أهم خطوات العلاج التي تُسهم في ضبط معدلات الفيتامين في الجسم، وكذلك النظام الغذائي المتوازن مهمًا في حالة عدم تعرض الشخص لأشعة الشمس ودعم الصحة عمومًا.

حبوب فيتامين د​

من أهم الأدوية التي ترفع من مستوى فيتامين د للحامل في الجسم ما يلي:

• مكملات فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول): وهي التي نحصل عليها من مصدر نباتي.
• مكملات فيتامين د 3 (كوليكالسيفيرول): والتي تأتي من مصدر حيواني.
• دواء (كالسيديول): وهو دواء عبارة عن شكل من أشكال فيتامين د 3، والذي قد يصفه الطبيب في حالة أن المريض يُعاني سوء الامتصاص.

علاجات أخرى

من الممكن أن يصف أخصائي الرعاية الصحية بعض الأدوية وخاصة تلك التي تُسهم في تقوية العظام، والتي تُقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام أو الكسور.

الخلاصة

قد أشارت الدراسات إلى أن تناول المكملات الغذائية مثل: فيتامين د وغيره خلال فترة الحمل يُعد مهمًا لكلًا من الأم والجنين، كما أن نقص فيتامين د للحامل أمر شائع جدًا لذلك؛ عليكِ توخي الحذر.

كما أوصت منظمات الصحة بأن تأخذ الأمهات الحوامل والمرضعات مكملات vitamin d​ اليومية بجرعة (10 ميكروجرام) أو (400 وحدة دولية) من فيتامين د.

ولنقص فيتامين د للحامل أضرار منها: (نقص الكالسيوم المزمن، فرط نشاط الغدة الدرقية، زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور، وتأخر النمو وحدوث تغيرات في العظام عند الأطفال، وزيادة خطر الإجهاض، والولادة المبكرة أو ولادة طفل ضعيف وزنه أقل من الطبيعي).

المصادر

• vitamind in pregnancy
• sources for vitamin d
• vitamin d deficiency .
• treatment of vitamin d deficiency

 1. حماية نفسك من الشمس

من أهم طرق العناية بجلدك حمايته من الشمس. يمكن أن يتسبب التعرض للشمس طوال العمر في ظهور تجاعيد، وبقع الشيخوخة وغيرها من المشكلات الجلدية الأخرى — كما يزيد من مخاطر الإصابة بسرطان الجلد.

للحصول على أقصى حماية من الشمس:

• استخدم كريم الوقاية من الشمس. استخدم واقيًا من الشمس واسع الطيف مع عامل حماية من الشمس (SPF) 15 على الأقل. كذلك، استخدم كريم الوقاية من الشمس بكثرة وأعد استخدامه كل ساعتين — أو استخدمه أكثر من ذلك إذا كنت تمارس السباحة أو تتعرض للتعرق.
• ابحث عن الظل. تجنب الشمس فيما بين الساعة العاشرة صباحًا والرابعة عصرًا، حيث تكون أشعة الشمس أقوى ما يمكن.
• ارتدِ ملابس واقية. غطِ بشرتك بقمصان منسوجة بإحكام ذات أكمام طويلة، وسراويل طويلة وقبعات عريضة الحواف. فكر أيضًا في إضافات الغسيل، التي تعطي الملابس طبقة إضافية من الحماية من الأشعة فوق البنفسجية لعدد معين من الغسلات، أو في ارتداء الملابس الخاصة الواقية من الشمس — المصممة خصيصًا لحجب الأشعة فوق البنفسجية.

2. الإقلاع عن التدخين

إن التدخين يجعل بشرتك تبدو أكبر ويسهم في ظهور التجاعيد. يُضيِّق التدخين الأوعية الدموية الصغيرة في الطبقات الخارجية للجلد، ما يقلل من تدفق الدم ويجعل الجلد أكثر شحوبًا. ويستنفد ذلك أيضًا من الجلد الأكسجين والعناصر الغذائية المهمة لصحة الجلد.

ويضر التدخين أيضًا بالكولاجين والإيلاستين — وهي الألياف التي تمنح بشرتك القوة والمرونة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تسهم تعبيرات الوجه المتكررة التي تقوم بها أثناء التدخين — مثل ضم الشفتين عند الاستنشاق وإغماض عينيك نصف إغماضة لإبعاد الدخان — في ظهور التجاعيد.

كذلك، فإن التدخين يزيد خطر الإصابة بسرطان الخلايا الحرشفية الجلدي. إذا كنت تدخن، فأفضل طريقة لحماية بشرتك هي الإقلاع عن التدخين. اسأل طبيبك عن النصائح أو العلاجات التي تساعدك في التوقف عن التدخين.

3.  تعامل مع بشرتك برفق

إن النظافة اليومية والحلاقة من الأمور التي تؤثر إيجابيًا في بشرتك. لإبقاء البشرة ناعمة:

• قلل زمن الاستحمام. فالماء السّاخن والاغتسال أو الاستحمام لوقت طويل يتسببان في فقدان الزيوت من بشرتك. حدّد وقت الاستحمام أو الاغتسال، واستخدم الماء الدافئ — بدلاً من الماء — الساخن.
• تجنب الصابون المُركز. يمكن أن يتسبب الصابون والمنظفات المُركزة في فقدان الزيت من بشرتك. بدلاً من ذلك، اختاري المنظفات الخفيفة.
• احلق بعناية. لحماية بشرتك وترطيبها، ضع كريم حلاقة، أو غسولاً أو الجل قبل الحلاقة. بالنسبة للحلاقة الأساسية، فاستخدم شفرة حلاقة نظيفة وحادة. احلق في اتجاه نمو الشعر وليس ضده.
• ربت على البشرة حتى تجف. بعد التنظيف أو الاستحمام، امسح بشرتك وجففها برفقٍ بواسطة منشفة بحيث تبقى بعض الرطوبة عليها.
• رطب البشرة الجافة. إذا كانت بشرتك جافة، فاستخدم مرطبًا يلائم نوع بشرتك. للاستعمال اليومي، ضع في اعتبارك مرطب يحتوي على عامل حماية من الشمس.

4.  اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا

قد يساعدك النظام الغذائي الصحي على أن تبدو في أفضل حال وتشعر بذلك. تناول الكثير من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الشحوم. العلاقة بين النظام الغذائي وحب الشباب ليست واضحة — ولكن تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بزيت السمك أو مكملات زيوت الأسماك ومنخفض في الدهون غير الصحية والكربوهيدرات المجهزة أو المنقاة قد يعزز ظهور البشرة بشكل أكثر شبابًا. شرب الكثير من الماء يساعد على الحفاظ على رطوبة بشرتك.

5. التعامل مع الضغوط

إن الضغط النفسي غير المتحكم به يمكن أن يجعل بشرتك أكثر حساسية ويتسبب في ظهور حب الشباب ومشكلات البشرة الأخرى. للتشجيع على الحصول على بشرة صحية — وحالة ذهنية صحية — اتبع خطوات سليمة للتعامل مع ضغوط الحياة. احصل على كفايتك من النوم، وضع حدودًا معقولة، وقلل من قائمة مهامك اليومية ووفر وقتًا لفعل أشياء تستمتع بها. قد تكون النتائج أكثر إثارة مما تتوقع.

المصدر

إذا كنت تبحث عن طريقة طبيعية للتغلب على فقر الدم، فهذا العصير هو الحل الأمثل! غني بالعناصر الغذائية، مثل الحديد والفيتامينات، يعزز إنتاج الهيموجلوبين ويمنحك طاقة طوال اليوم. 😍

جربه بمكونات بسيطة وطعم لذيذ، فهو مثالي لأي وقت من اليوم! 💪🌿

طريقة تحضير عصير لفقر الدم:
بعد أن عرفت الخبر الجيد وهو وجود عصائر فعالة لعلاج فقر الدم، فعليك أن تعلم أن أغلبها يتم تحضيره ببساطة عن طريق وضع المكونات بالخلاط معًا، كما أن هناك بعض الوصفات التي يمكنك اتباعها لتحضير عصير لفقر الدم، إليك بعضها فيما يأتي:

1. وصفة العصير الأخضر

تشمل مكونات الوصفة الآتي:

حبة ليمون مقشرة.
نصف كوب من البقدونس الطازج.
حبتان إجاص.
ثلاثة أكواب من السبانخ الطازج.
ستة أعواد من الكرفس.

إليك طريقة التحضير في الآتي:

قم بتقطيع الإجاص إلى شرائح.
ضع المكونات السابقة معًا بالخلاط.
أضف بعض الثلج واستمتع بطعم العصير اللذيذ.

2. وصفة عصير السبانخ والكاجو والتوت

المكونات:
كوب من السبانخ الطازج.
كوبان من التوت المجمد.
حفنة صغيرة من الكاجو.
طريقة التحضير

اتبع الخطوات الآتية:

قم بوضع المكونات بالخلاط.
أضف القليل من الكاجو أو جوز الهند أو حليب اللوز واخلطه مع العصير إلى أن يصبح قوامه متجانسًا.

أطعمة تساعد في علاج فقر الدم
بعد أن قدمنا أهم ما يتعلق بتحضير عصير لفقر الدم، هذه قائمة ببعض الأطعمة التي قد تساعد في علاج فقر الدم فيما يأتي:

1. بعض الخضروات والفاكهة
وتشمل:

اللفت.
الرمان.
الفلفل الحلو الملون.
البقلة.
الهندباء.
البطاطا الحلوة

2. بعض البذور والمكسرات
الكاجو.
بذور عباد الشمس.
بذور القرع.
الفستق الحلبي.
الصنوبر.
الفول السوداني.
اللوز.
البندق.

3. بعض اللحوم والأسماك
وتشمل:

لحم الخروف.
الكبد.
المحار.
السلامون.
التونة.
الدجاج.
3. أطعمة أخرى
وتشمل البيض، والكينوا، والشوفان.

إقرأ المزيد على ويب طب:
https://www.webteb.com/articles/%D8%B9%D8%B5%D9%8A%D8%B1-%D9%84%D9%81%D9%82%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%AF%D9%85_34698

سلطة السبانخ بالفراولة والصلصة الشهية 🍓🌿

المقادير:

الصلصة:

• 1 ملعقة كبيرة من السكر الأسمر
• 2 ملعقة كبيرة من الخل الأحمر
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• ربع ملعقة صغيرة من الملح
• رشة فلفل أسود مطحون طازج

السلطة:

• 3 أكواب من السبانخ (طازجة ومقطعة شرائح عريضة)
• 3 أكواب من البقلة (مورقة ومغسولة)
• كوبان ونصف من الفراولة (مغسولة ومقطعة مكعبات)
• ربع كوب من السمسم

طريقة التحضير:

1. في وعاء كبير، ضعي السبانخ، البقلة، والفراولة. 🍃🍓
2. لتحضير الصلصة:
   • في وعاء صغير، اخلطي السكر، الخل، زيت الزيتون، الملح، والفلفل الأسود.
   • استمري في الخلط حتى تحصلي على قوام سلس.
3. اسكبي الصلصة فوق خليط السبانخ والبقلة والفراولة، وقلّبي المكونات جيداً حتى تمتزج.
4. انثري السمسم على وجه السلطة وقدميها فوراً للاستمتاع بمذاقها الطازج والشهي. 🥗✨

شهية جداً ومناسبة للأجواء الشتوية!

المصدر: https://kitchen.sayidaty.net/node/18914/%D8%B3%D9%84%D8%B7%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%81%D8%B1%D8%A7%D9%88%D9%84%D8%A9-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A8%D8%A7%D9%86%D8%AE/%D8%A7%D9%84%D8%B3%D9%84%D8%B7%D8%A7%D8%AA/%D9%88%D8%B5%D9%81%D8%A7%D8%AA

الصحة النفسية للمرأة موضوع معقد ومتعدد الأوجه اكتسب اهتمامًا متزايدًا في السنوات الأخيرة. وقد أظهرت الأبحاث أن النساء أكثر عرضة لمشاكل الصحة النفسية من الرجال، مع ارتفاع معدلات الاكتئاب والقلق والاضطرابات المرتبطة بالصدمات النفسية.

هناك العديد من العوامل التي تساهم في زيادة تعرض النساء لمشكلات الصحة النفسية، بما في ذلك العوامل البيولوجية، مثل التغيرات الهرمونية أثناء الحمل والحيض، بالإضافة إلى العوامل الاجتماعية، مثل التمييز والعنف القائم على النوع الاجتماعي.

بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تضع التوقعات المجتمعية والمعايير الجنسانية ضغوطًا كبيرة على المرأة، مما يؤدي إلى الشعور بالنقص والشك في الذات والقلق. وغالباً ما يُتوقع من المرأة أن توازن بين أدوار متعددة، مثل المسؤوليات المهنية والأسرية والمنزلية، الأمر الذي قد يكون مربكاً ويساهم في التوتر والإرهاق.

علاوة على ذلك، يمكن أن تمنع وصمة العار المجتمعية المحيطة بقضايا الصحة النفسية النساء من طلب المساعدة والدعم الذي يحتجنه. قد تخشى النساء من أن يُنظر إليهن على أنهن ضعيفات أو غير مستقرات، وقد يشعرن بالضغط المجتمعي لإظهار صورة القوة والمرونة.

من المهم أن نعزز الوعي بالصحة النفسية للمرأة وفهمها، وأن نعمل على كسر الحواجز التي تمنع النساء من طلب العلاج. إن توفير الموارد والدعم لمشاكل الصحة النفسية وإزالة الوصمة عن اضطرابات الصحة النفسية يمكن أن يساعد في تعزيز الرفاهية العامة وتحسين حياة النساء في كل مكان.

إن خبير الصدمات وعلاج الرهاب كريستوفر جونز كان يخاف من الطيران ويخشى التحدث أمام الجمهور منذ ما يقرب من 20 عامًا مضت، ولكنه تغلب على مخاوفه بل وساعد مرضاها على التخلص من حالات رهاب متنوعة، بما يشمل الخوف المنهك وحالات الخوف بالغة الغرابة، مثل رهاب الزينة والبيض المخفوق ومناسبات الهالوين وأعياد الميلاد. يقدم جونز في كتابه الجديد “واجه مخاوفك” للقراء الأدوات الصحيحة للتغلب على مخاوفهم بشكل علمي مدروس ومجاني تمامًا.

في مقابلة حصرية مع صحيفة “ديلي ميل” البريطانية، أوضح جونز، المؤلف والمعالج المقيم في المملكة المتحدة، أن الناس يمكنهم التغلب على رهابهم من خلال أساليب مختلفة في المنزل مثل ممارسة تقنيات التنفس وكتابة المذكرات الشخصية اليومية.

تحمس جونز لتأليف كتابه “واجه مخاوفك” في أعقاب جائحة كوفيد-19، خاصة أن الأشخاص الذين كانوا يعانون من رهاب اجتماعي بسيط قبل عام 2020، أصبحوا فجأة مرعوبين من القيام بأشياء مثل ركوب الطائرة لأنهم ببساطة لم يتواجدوا في مكان مغلق مع أشخاص آخرين لمدة ثلاث سنوات وأن رهاب الجراثيم وصل إلى حده الأقصى بشكل مفاجئ.

التغلب على المخاوف

يمكن للأشخاص الذين يعانون من القلق أن يعملوا على التغلب على مخاوفهم باستخدام تقنيات التنفس، وعلى الرغم من أنها لا تعالج الرهاب، إلا أنها ستعمل على استرخاء العقل والجسم قبل أن يحتاج الشخص إلى التركيز على مهام أخرى.

توصل جونز إلى أن إبطاء التنفس بنسبة 10% فقط يمكن أن يساعد في تقليل نوبات الهلع التي يصاب بها الأشخاص عندما يواجهون خوفهم، لأن تلك الطريقة تؤدي إلى تحفيز أجزاء الدماغ، بما يجعل الشخص أكثر وعيًا بما يسبب القلق ويجعل معدل ضربات القلب يتباطأ مما يساعد على تقليل القلق.

التغلب على المخاوف

تبديل فتحة الأنف

إن أحد أنواع تقنيات التنفس، يسمى التنفس من الأنف، والذي يستخدمه ممارسو اليوغا عادةً، تتضمن تبديل فتحة الأنف التي يتنفس الشخص من خلالها باستخدام أصابعه لإغلاق فتحة أنف واحدة في كل مرة. تؤدي تلك التقنية إلى تنشيط ما يسمى العصب المبهم، الذي ينظم معدل ضربات القلب ويساعد في تقليل مقدار التوتر الذي يشعر به الشخص عندما يواجه الرهاب.

تساؤلات على الورق

قدم جونز في كتابه “واجه مخاوفك” أسلوب آخر هو كتابة مجموعة من التساؤلات حول مخاوف الشخص على الورق، فعلى سبيل المثال، يمكن أن يطرح الشخص أفكارًا مثل “ماذا لو لم أكن آمنًا؟” أو “أنا بخير الآن، ولكن ماذا لو شعرت بالسوء لاحقًا؟”.

واقترح جونز أن يقوم الأشخاص بعد ذلك بترتيب “ماذا لو” على مقياس من 1 إلى 10، ومدى احتمالية حدوث السيناريو، ثم ترتيب المشاعر المصاحبة لكل عبارة وترتيبها من أقوى المشاعر إلى الأضعف.

من هنا، يشرح جونز، يصبح الشخص بحاجة إلى قول العبارة بصوت عالٍ والتعرف على أي مشاعر أو عواطف تترافق معها، ثم يفكر في ما إذا كان ذلك سيجعله يبتسم بدلاً من ذلك، حتى لو كان من غير المحتمل حدوثها.

يضيف جونز أنه من خلال تغيير هذه العقلية، يمكن أن يلاحظ الشخص أن التساؤلات السلبية تصبح أضعف حتى تختفي تمامًا أو تصبح ضجيجًا في الخلفية عندما تواجه موقفًا مرهقًا.

ويوضح أن أول شيء يجب على المرء فعله عندما يواجه الأمر الذي يخاف منه هو أن يسأل نفسه: “ما الذي أتخيله في ذهني؟” ماذا أقول لنفسي؟ ‘ماذا أرى؟”

ندوات ومجموعات دعم

قال جونز أيضًا إن الندوات يمكن أن تكون أداة مفيدة للتغلب على المخاوف مثل المناسبات، التي يتم الإعلان عنها باسم “التغلب على خوفك من الطيران”، والتي يمكن أن تكون مفيدة من خلال العثور على أدوات للمساعدة، بالإضافة إلى المساعدة في العثور على مجموعة دعم في عملية.

يتم إجراء الندوات باستخدام الحقائق والإحصائيات، التي قد تجذب الجانب الأكثر منطقية، وليس المؤثرات العاطفية، من الشخص لأنها تحاول تغيير الطريقة التي يدرك بها خوفه باستخدام المعلومات وحدها.

إنه نهج تحليلي بحت لعلاج الرهاب، كما كتب جونز في كتابه، ومن المرجح أن يقترن بتقنيات أخرى ليكون فعالا.

حياة أفضل وأكثر حرية

قال جونز إنه كتب “واجه مخاوفك” ليُظهر للناس أن التغلب على الرهاب ليس بالأمر الصعب كما قد يعتقد البعض، وأضاف أن الأمر لا يتعلق فقط بمعالجة الرهاب – “إنه يتعلق بالحرية”.

واختتم: “أعتقد أن الدرس الكبير الذي أحاول تقديمه للناس في الكتاب هو أن الحياة بدون خوف هي حياة أفضل بكثير. في الأساس، عندما يتمكن الشخص من التخلص من خوفه، يصبح لديه الكثير من الحرية. ونعم، ربما يشعر أنه لا النبش أو التفكير بشأن سبب الخوف. ولكن إنها المحطة التي تكمن فيها كل الإجابات. إن الأمر لا يرتبط بالتغلب على الرهاب، وإنما يتعلق باستعادة المرء لحياته”. وفق ما نشره موقع العربية نت