المصدر : الألمانية

تناول الفواكه بألوانها المختلفة في فترات الحمل، أمر مهم جداً للحصول على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادنومضادات الأكسدة المهمة لك ولجنينك. ولأن الفاكهة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، يفضل تناول خمس حصص منها يومياً، كشرب كوب من عصير الفاكهة بمكونات طبيعية صافية كإحدى حصصك اليومية، ليستمد جسمك وجنينك الفائدة منه .«سيدتي وطفلك»​التقت بأخصائية التغذية «مال الشام كتيل» لتوضح أهم الفيتامينات التي تستطيع المرأة الحامل أن تجدها في الفواكه.

حمض الفوليك

الفوليك من أهم المعادن التي يجب على المرأة الحامل أن تتناولها بمجرد التخطيط للحمل وحتى الشهر الرابع. أهم الفواكه التي تحتوي عليه والكمية اليومية التي تحتاجها المرأة الحامل منه، ثمرة كبيرة من البرتقال تحتوي على 55 ميكروجراماً من حمض الفوليك، مما يجعلها من الخيارات المثالية خلال فترة الحمل، كما يحتوي كوب من عصير البرتقال على 74 ميكروجراماً، فكوب يومياً من عصير البرتقال، يمد السيدة الحامل بالجرعة المناسبة.

الحديد

عصير البرقوق

يحتوي عصير البرقوق على 1.2 مليجرام من الحديد في كل 100 جرام، أي ما يعادل 1/3 كوب، غني بالألياف التي تساعد على تجنب الإمساك.

الفاكهة المجففة

تحتوي الفاكهة المجففة على نسب عالية من الحديد، فمثلًا 1/2 كوب من الخوخ المجفف يحتوي على 3.6 مليجرام من الحديد، المشمش المجفف يحتوي على 4.8 ملليجرام من الحديد، ويحتوي الزبيب على 2.6 مليجرام من الحديد.

الكالسيوم

أفضل الفاكهة الغنية بالكالسيوم

• التين المجفف، وهو مصدر رائع للكالسيوم، يحتوي على 162 مل من الكالسيوم لكل 100جرام.
•  البرتقال واليوسفي، ويحتوي كل منهما على 43 مل من الكالسيوم لكل 100 جرام .
•  التوت، ويحتوي على 39 مل من الكالسيوم لكل 100 جرام .
•  فيتامين سي، ويوجد في الكيوي والحمضيات.

فيتامين د

  تحتاج الحامل إلى تناول فيتامين «د» أثناء الحمل لتزويد طفلها بما يكفي منه في الأشهر القليلة الأولى من حياته.لا يتوفّر في الخضار والفواكه، مصادره الأسماك الدهنية كالسلمون والتونا والسردين وصفار البيض والحليب وزيت كبد الحوت، وينصح بالتعرض المباشر لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل، وفي حال النقص الشديد له، كما ينصح بتناول الأقراص المكملة من الفيتامين، والجرعة تكون حسب إرشادات الطبيب.

فاكهة تحتاجها المرأة في فترة الحمل

الموز

يحتوي على كمية مضاعفة من الحديد، الفسفور، البوتاسيوم، البروتين والكربوهيدرات مقارنة ببقية أنواع الفاكهة، فهو يعتبر الغذاء المتكامل للأم والجنين، يعطي المرأة ما تحتاجه من غذاء خلال فترة الحمل، لذا ينصح بتناول ثمرة من الموز بشكل يومي للمحافظة على صحة الأم والجنين .

التفاح

يخلص الحامل من الاضطرابات المعوية، وذلك لما تحتويه التفاحة الواحدة من ألياف تساعد على تحسين الهضم وإراحة المعدة. يسهل عملية الإخراج للحامل، وتناوله بمقدار ثلاث تفاحات يومياً، يعطي الأم الطاقة اللازمة ويخفف من الإرهاق الجسدي.

الإجاص

لا تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجينها. يمكنك تناول الكمثرى طازجة، طهيها أو إضافتها إلى العصائر.

البرتقال

يحتوي على الكالسيوم والحديد، مما يعمل على اكتساب جسم الحامل للمناعة ومقاومة أي ميكروب .

الأفوكادو

يعمل على تكوين الدماغ والجهاز العصبي للجنين، وتهدئة غثيان الحمل. يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية للحامل، لذلك يشكل بديلاً مهماً لمواد الغذائية الدهنية، يجب إدخاله في بعض المأكولات كالسلطة أو في أطباق الحساء، ويفضل أيضاً تناوله كغذاء بين الوجبات.

يلعب نظام الغذاء الصحي دورًا أساسيًّا في صحة المرأة الحامل، لضمان سلامتها وصحة جنينها، فهناك فواكه يجب على الحامل تناولها، خاصة الفواكه الغنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، لذا نقدم إليك عزيزتي “سوبرماما” بعض الفواكه المفيدة لك وللجنين خلال فترة الحمل.

لماذا يجب على الحامل تناول الفواكه بكثرة؟

تحتوي الفواكه على العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة المرأة الحامل وجنينها خلال فترة الحمل، كحمض الفوليك الذي يلعب دورًا رئيسيًّا في منع تشوهات الأنبوب العصبي، وفيتامين “ج” الأساسي لتقوية المناعة ونمو العظام والأسنان وضبط  نسبة السكر في الدم.

فعلى المرأة الحامل تناول ما لا يقل عن 5 حصص يومية من الفواكه، والحصة تعادل حبة فاكهة متوسطة الحجم، لتمد جسمها بالفيتامينات والعناصر المعدنية المفيدة له.

أنواع الفواكه المفيدة للحامل

1. الموز
   يعد الموز من أغنى أنواع الفواكه بالعناصر المعدنية المفيدة للحامل مثل الحديد والبوتاسيوم والبروتين، ما يجعله من أفضل أنواع الفاكهة للأم والجنين خلال فترة الحمل، ويعد كذلك أفضل علاج للمشكلات الصحية الشائعة في أثناء فترة الحمل، فهو قادر على تهدئة المعدة والتقليل من غثيان الصباح والقيء والإمساك الذي تتعرض له الحامل، نظرًا لاحتوائه على مستوى عالٍ من الألياف.
2. العنب

   العنب من أغنى أنواع الفاكهة بمضادات الأكسدة التى تعمل على تعزيز كفاءة مشيمة الرحم، ويساعد في تكوين أنسجة الجنين وعظامه ويمنع احتباس السوائل الذي قد تتعرض له الأم خلال فترة الحمل

   ويسهل العنب من عملية الهضم ويكافح حالات الإمساك الناتجة عن سوء الهضم، ويحتوي كذلك على العناصر الغذائية اللازمة لنمو الجنين بشكل سليم مثل فيتامين “ج” والبوتاسيوم والكالسيوم.

3. الأفوكادو

   يحتوى الأفوكادو على نسب عالية من عنصر الحديد الأساسي لصحة الحامل لرفع نسبة الهيموجلوبين في الدم للحماية من الأنيميا، ويحتوي أيضًا على حمض الفوليك الأساسي لحماية الجنين من خطر التعرض للتشوهات الخلقية.

   ويحتوي كذلك الأفوكادو على فيتامين ب بأنواعه المختلفة ويساعد الجسم على التخلص من السموم، لذا فهو يعمل أيضًا كمدر طبيعي للبول، وتوجد به أيضًا نسب عالية من المعادن الأساسية للجسم مثل الفوسفور والصوديوم والمغنيسيوم.

4. البرتقال
   يحتوي البرتقال على العديد من العناصر المعدنية المهمة لصحة المرأة الحامل، لاحتوائه على نسب عالية من الكالسيوم والحديد التي تعمل على رفع مناعة الجسم، بالإضافة إلى أنه من أغنى المصادر بفيتامين سي المهم لنمو الجنين، بالإضافة إلى أنه يقضي على الإمساك الذي قد تتعرضه له الحامل نظرًا لاحتوائه على مقدار مناسب من الألياف الطبيعية.
5. التفاح
   يعد التفاح مصدرًا غنيًّا بفيتاميني “أ” و”ج” ويحتوي كذلك على مقدار هائل من الألياف الطبيعية التي على تعمل على تحسين الهضم والتخلص من مشكلة الإمساك، ويعمل كذلك على تقوية الجهاز المناعي للجنين وبناء خلايا العظام، نظرًا لاحتوائه على الكالسيوم والزنك وفيتامين “أ”.
6. المانجو
   تعد فاكهة المانجو من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها في أثناء فترة الحمل، لاحتوائها على فيتامين “أ” المسؤول عن نمو الأعضاء الداخلية للجنين، لكن عليك تناولها بكميات مناسبة لاحتوائها على نسب عالية من الأملاح قد تضر صحتك.

بعد أيام ينتظر أطفالك العودة الى المدارس ولكن ماذا عن الوجبات الغذائية الصحية والسليمة وصولا لصحة طفلك بما يحقق نتائج أفضل على صعيد التركيز في الفصل الدراسي والحصول على نتائج أفضل.

وتقول القاعدة العامة إنه على الأم أن تدرك نوعية وجبات طفلها والحفاظ على نمط غذائي صحي له.

وجبات تضمن تغذية أفضل للطفل

أخصائية التغذية نشوة قبج تنصحك بضرورة احتواء وجبة طفلهن وهو في المدرسة على 5 مكونات من المجموعات والعناصر الغذائية لضمان نموّه بالشكل السليم، أوردتها في السطور التالية:

النشويات

وهي المكون الرئيس ومصدر الطاقة والنشاط اللذين يحتاجهما الطفل خلال فترة المدرسة، وغالباً ما يكون الخبز الاختيار الأول من هذه المجموعة، والأفضل أن يتعوّد الطفل على تناول خبز القمح والحبوب الكاملة؛ لحاجته لتناول الألياف، لذا، يفضل تقديم أنواع مختلفة من الخبز وعدم الإبقاء على نوع واحد فقط.

مجموعة البروتينات

يحتاج الأطفال لنموّهم أغذية غنية بالبروتين مثل: اللبنة أو الجبنة أو الحمص، لهذا، على الأم أن تنوّع دائماً في اختياراتها حتى لا يملّ طفلها ويرفض أكل وجبته على الإطلاق.

مجموعة الخضار والفواكه

لا شك أن الخضار والفواكه من أهم الأغذية التي ينبغي التركيز عليها لغناها بالفيتامينات والمعادن والألياف القليلة السعرات الحرارية، خاصة إذا كان الطفل يعاني من السُّمنة، وتستطيع الأم استبدال الفواكه بالعصير الطبيعي من دون إضافة السكر.

المشروبات

يُعدّ الماء من أهم العناصر الغذائية الواجب تقديمها للطفل، ويُفضّل أن يحلّ محل العصائر، خصوصاً المحلية منها، لاحتوائها على نسبة سكر وسعرات حرارية عالية، وخلوّها من العناصر الغذائية المفيدة، والتركيز على تقديم الحليب الغني بالكالسيوم والبروتين لنمو عظامه وأسنانه.

الحلويات

وهي الجزء المفضل عند الطفل، رغم أهمية أن يكون الجزء الأصغر والأخير في وجبة المدرسة، على أن يتم إعطاؤه كمية قليلة من الحلويات المحضَّرة في المنزل، كالحلويات التي تحتوي على الفاكهة أو الفاكهة المجففة أو المكسرات، ولا تحتوي على كمية سكر أو دهون عالية، بدلاً من شرائها من المدرسة، واستبدال الشيبس الغني بالسعرات والدهون بالبوشار الغني بالألياف، أما الشوكولاتة فيُفضل أن تخلو من الدهون والسكريات، لتناسب صحة الطفل وتُفيده.

المكونات:
4 من بياض البيض،
1 كوب سكر حبيبات،
1/2 ملعقة كبيرة نشا الذرة،
ملعقة صغيرة فانيليا، ملعقة صغيرة خل أبيض،
قطع فواكه.

الخطوات:
اخفقي بياض البيض مع إضافة السكر تدريجيا حتى يصبح المزيج سميكًا ثم ضعي الفانيليا والخل ونشا الذرة.

سخني الفرن على 300 درجة، وصبي الخليط على ورق زبدة في وسط صنية، ثم افرديه حتى الحواف.

ضعيه في الفرن لمدة ساعة ثم قومي بتبريده، ضعي الميرينغ في طبق التقديم وزينيه بالكريمة المخفوقة و قطع الفواكه.