يعتبر تناول طعام صحي متنوع من أهم الأمور الواجب على الشخص القيام بها من أجل توفير تغذية مناسبة لجسمه، لذا يُنصح بتناول أطعمةٍ من جميع المجموعات الغذائيّة يوميّاً، التي تشمل الفواكه، والخضار، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والحبوب، ومشتقات الألبان، كما ينبغي اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة من نفس المجموعة الغذائية أيضاً؛ لأنّ كلّ نوع يوفر أنواع مختلفة من العناصر الغذائيّة.
1- التفاح
التفاح هو مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة التي تعمل علي التخلص من الشوارد الحرة وهي مواد ضارة ينتجها الجسم قد تتسبب في بعض التغيرات الغير مرغوب فيها مثل امراض الشيخوخة وبعض الأمراض الأخرى.
بعض الدراسات التي أجريت علي الحيوانات قد أثبتت أن مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح (البولي فينول) قد تسهم في إطالة العمر. وقد أظهرت الاختبارات التي أجريت على ذبابة الفاكهة أن البولي فينول يساعد علي تحسين قدرتها علي المشي والتسلق والحركة. وأثبتت بعض الدراسات الأخرى أن النساء التي تحرصن علي تناول التفاح بانتظام تقل نسبة اصابتهم بامراض القلب بنسبة من 13-22%.
و كما تقول المقولة ” تفاحة في اليوم تبقي الطبيب بعيدا”.
2- اللوز
يعد اللوز من أكثر المصادر الغنية بالحديد والكالسيوم وفيتامينE . كما أنه غني بالألياف والريبوفلافين والمغناسيوم. قد أظهرت بعض الدراسات أن أكل اللوز يساعد في الحفاظ علي مستويات الكوليسترول في الدم.
وقد أشار الباحثون أن اللوز مفيد جدا للقلب حيث أنه يحتوي علي 91-94 % من تكوينه من الأحماض الدهنية الغير مشبعة والتي تعمل علي الحفاظ علي مستويات الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى أنه يحتوي على أعلى نسبة من الألياف مقارنة بالأنواع الأخرى من المكسرات.
3- البروكلي
كلي غني بالألياف والبوتاسيوم والكالسيوم وحمض الفوليك والمغذيات النباتية الأخرى التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. كما يحتوي البروكلي أيضا علي البيتاكاروتين المضاد للأكسدة وفيتامين C.
إن الطهي الزائد للبروكلي قد يفقده الكثير من قيمته الغذائية. كما أنه يجب الحفاظ علي الانزيمات الموجودة به مثل انزيم الميروسيناسي الذي يعمل علي تجنب الاصابة بالسرطان. لذلك فإن أفضل طريقة لطهي البروكلي هي الطهي علي البخار لتجنب فقد قيمته الغذائية.
كما أشار الباحثون إلى أن إضافة البروكلي للوجبات الغذائية يمكن أن يضاعف من القدرة علي الوقاية من السرطان.
4- التوت البري
التوت مصدر غني بالألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية المفيدة. وفقا لدراسة أجريت في كلية الطب بجامعة هارفارد, فقد ثبت أن المتقدمين في العمر ممن يحرصون علي تناول كميات كبيرة من التوت هم أقل عرضة للاصابة بأمراض الذاكرة مقارنة بمن لا يتناولون التوت. كما أن التوت يساعد علي خسارة الوزن. كما يقلل أيضا من الاصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 10% نظرا لاحتوائه علي مادة الانثوسيانين. كما يعمل التوت أيضا علي تجنب الإصابة بتصلب الشرايين والأمراض المعوية.
5- الأسماك الزيتية
فالأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين والأنشوجة تحتوي علي زيوت في أنسجتها وحول القناة الهضمية. حيث تحتوي أنسجتها على حوالى 30% من الزيوت والأحماض الدهنية مثل الأوميجا 3. وهذه الزيوت معروفة بفوائدها العديدة للقلب والنظام العصبي. كما ينصح بها مرضى التهاب المفاصل. كما أنها تحتوي علي فيتامين Aو D. كما وجد أن لها أثر فعال في علاج أمراض سرطان البروستاتا.
6- الخضروات الورقية
وقد أظهرت الدراسات أن تناول الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. فالسبانخ علي سبيل المثال, مصدر غني بمضادات الأكسدة وخاصة عند طهوها علي البخار او تعريضها لنار خفيفة. كما أنها مصدر جيد لفيتامين و B6وCو EوK بالإضافة إلى السلينيوم والنياسين و الزنك والفسفور و النحاس وحمض الفوليك والبوتاسيوم والكالسيوم والماغنسيوم والحديد.
7- البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة غنية بالألياف الغذائية، بيتا كاروتين، والكربوهيدرات المعقدة، وفيتامين C، وفيتامين B6، فضلا عن الكاروتين (الوردي، والأصفر). أشار مركز العلوم في المصلحة العامة، الولايات المتحدة الأمريكية، بالمقارنة مع القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة للخضروات وغيرها فإن البطاطا الحلوة تأتي في المرتبة الأولى، فتتوافر فيها فيتامينات A,C، الحديد والكالسيوم، البروتين والكربوهيدرات المعقدة. جذور البطاطا الحلوة غنية بالألياف والعديد من العناصر الغذائية الهامة.
8- جنين القمح
جنين القمح هو الجزء الذي ينمو من القمح. وهو عادة يكون منتج ثانوي ناتج من عملية طحن القمح. ويحتوي جنين القمح على نسبة عالية من المغذيات الحيوية مثل: فيتامين E والفوليك اسيد ومادة الثيامين والزنك والماغنسيوم والفسفور بالاضافة الي الاحماض الدهنية والالياف.
9- الافوكادو
بالرغم من تجنب الكثير من الناس لتناول الافوكادو بسبب كثره الدهون, حيث يعتقد الكثيرون بأن جميع انواع الدهون مضرة بالصحة وتعمل علي زيادة الوزن وهو خطأ شائع, إلا أن ما يقرب من 75% من السعرات الحرارية تأتي من الدهون وخاصة الدهون احادية التشبع. ويحتوي الافوكادو علي نسبة بوتاسيوم اعلي من الموز بنسبة 35%. وهو مصدر غني بالفيتامينات مثل فيتامين B,K وE. كما يحتوي علي نسبة عالية من الالياف 25% الياف ذائبة و 75% غير ذائبة. وقد اثبتت الدراسات أن تناول الافوكادو بشكل منتظم يحافظ علي مستويات الكوليسترول في الدم. كما ثبت ايضا ان مستخلصات الافوكادو تعمل على علاج قرحة الفم و تدمر بعض الخلايا ما قبل السرطانية.
10- الشوفان
اظهرت بعض الدراسات ان تناول وجبة من الشوفان يوميا يعمل علي تقليل مستوي الكوليسترول في الدم نظرا لما يحتويه من الالياف الذائبة. كما انه غني بالكربوهيدرات المعقدة التي تحافظ علي مستويات السكر في الدم. وهو مصدر غني بفيتامين B و الاوميجا-3 والبوتاسيوم وحمض الفوليك.
